Ocencie moj plan

Klatka + Triceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10


Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 4 x 10




Sroda

Plecy + Biceps + Przedramie


Plecy :

Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciagagu w siadzie 12,10,8,8
Unoszenie tulowia z opadu 4 x 10



Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4 x 10


Przedramie :

Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 4 x max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 4 x max




Piatek

Nogi + Barki


Nogi :

Prostowanie nog siedzac 4 x 12
Suwnica / Przysiad ze sztanga 12,10,8,8
Uginanie nog w lezeniu 4 x 12
Wspiecia na palce stojac 4 x max

Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8,8
Szrugsy stojac ze sztanga 4 x 10

---

brzuch w poniedzialek i piatek , 5 x 15 powt. : unoszenie nog w zwisie , sklony w lezeniu


wiek : 20
staz : 7 miesiecy
wzrost : 180 cm
waga : 75 kg

cel masa :) zaczynam niedlugo cykl z kretka :) chodzi mi o jak najlepsze efekty :) dieta jest :) pozdro

ogólnie plan wydaje się być dobry tylko zrób najpierw w nogach przysiady a później prostowanie nóg. Pozdrawiam

Ogólnie plan ułożony poprawnie ale małą korektę bym wprowadził:

Klatka + Triceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12<10<8=8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 3 x 10-12


Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8 (zamiast wyciągu dałbym wyciskanie francuskie leżąc 12<10<8=8)
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3 x 10-12




Sroda

Plecy + Biceps + Przedramie


Plecy :

Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max (postaraj się w 4 seriach osiągnąć łącznie 30 powtórzeń)
Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8
Przyciaganie linki wyciagagu w siadzie (rączka prosta, szeroki podchwyt-świetnie działa na dolną i środkową część najszerszych) 12<10<8
Unoszenie tulowia z opadu 3 x 15



Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojac 12<10<8=8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 3 x 10-12


Przedramie :

Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 2-3 x 15-20
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 2-3 x 15-20




Piatek

Nogi + Barki


Nogi :

Przysiad ze sztanga 12<10<8=8
Prostowanie nog siedzac 3 x 10-12
Uginanie nog w lezeniu 3 x 12
Wspiecia na palce stojac 4 x 20

Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10-12
Podciaganie sztangi do brody 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10-12 (tylnie aktony panie kolego zapomniałeś o tym:) )
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8

Szrugsy stojac ze sztanga 3 x 15 (rób szrugsy sztangielkami, mogę Ci polecić z własnego doświadczenia a na swoje kaptury nie narzekam :) )

progresja naturalnie ze 1<2<3=4 :) zapomnialem napisac

przy frencuzie lezac ze sztanga boli mnie lokiec , nie wiem dlaczego , nie robie tego.

przyciaganie linki do brzucha bede robil uchwytem neutralnym , wioslowanie robie podchwytem.

w bicepsie i tricepsie wole robic 4x10 lub 4x12 , to samo tyczy sie rozpietek i unoszenia tulowia z opadu

przeciez w podciaganiu sztangi do brody pracuja wszystkie aktony :)

trening dobry ...po poprawkach jeszcze lepszy wiec nim ćwicz.!

Musisz mieć jakiś problem ze stawem łokciowym, radzę wyleczyć bo wyciskanie francuskie leżąc jest świetnym ćwiczeniem a Ty nie możesz go wykonywać.

Co do tylnych aktonów to niby tak ale tylnie pracują bardzo słabo. A jeżeli chesz być przykurczem z opadajacymi do przodu barkami to nie ćwicz tylnych aktonów, decyzja należy do Ciebe.

Przy wyprostach z opadu rób po 15 powtórzeń A za jakiś gdy wzmocnisz wystarczająco plecy zacznij wykonywać martwy bo lepszego ćwiczenia na proostownik nie ma.

Poniedzialek
Klatka + Triceps

Klatka :
Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12<10<8=8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 3 x 12

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3 x 12

Sroda
Plecy + Biceps + Przedramie


Plecy :
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8
Przyciaganie linki wyciagagu w siadzie 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 3 x 15

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12<10<8=8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 3 x 12


Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3 x max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3 x max

Piatek
Nogi + Barki

Nogi :

Przysiad ze sztanga 12<10<8=8
Prostowanie nog siedzac 3 x 10-12
Uginanie nog w lezeniu 3 x 12
Wspiecia na palce stojac 4 x 20

Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

Kaptury
Szrugsy stojac ze sztangielkami 3 x 15

-------------------------------

nieco pozmienialem :)
wyrzucilem podciaganie sztangi do brody a wrzucilem unosznie sztangielek w opadzie i powinno byc okej :)

pozdro

jest ok