jestem początkujący

tu nie ma co poprawiac jego trzeba zrobic jeszcze raz ... ale najpierw poczytaj jak taki plan sie robi i zalezy jeszcze co chcesz osiagnac

No to ja juz niewiem jak ułozyc ten plan

Aha pisałem wyżej że zależy mi na masie

Dzien 1

Klatka,Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 6x 20/za duzo seri jezeli ma byc na mase najlepiej 4x12
Rozpiętki na ławce poziomej 6x 10/tu mogl bys dac skos jak masz i tez j/w
Rozpiętki na ławce skosnej 6x 10/rozpietki daj na poziomie i tez 4x12
Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE na płaskiej ławece 5x12/4x12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5x10/czego w siadzie ? dawaj na poziomie lepiej katuje

Dzień 2

Plecy, Biceps, przedramie
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10/tu to wogole cwiczenia****owe nie dos ze****owe to malo jak na tak duza partie ... proponuje zajzec do atlasu
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10
Biceps i przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM6x12/4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)5x20 /daj tu jakies inne cwiczenie (masz tyle mozliwosci np z hantlami) i tez 4x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x20/4x12

Dzień 3

Barki,Nogi
Podnoszenie sztangi zza glowy 4x 10, 8, 8, 6 / jak robisz progresje to pamietaj ze ciezar sie zmienia ...
Unoszenie hantli na boki 4x 20, 16, 14, 10/ 4x12 i dodaj jeszcze jakies cwiczenie na barki

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10, 8, 8/dodaj jeszcze jedna serie
HACK-PRZYSIADY 5x 15,12,10,8,7 / 4x12 mozesz jeszcze cos dodac

Dzień 4

Brzuch, plecy
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 6x30 / z brzuchem to nie mam pojecia
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE6x30
SKŁONY BOCZNE5x20
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10

Dzień 5

Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 6x 20
Rozpiętki na ławce poziomej 6x 10
Rozpiętki na ławce skosnej 6x 10
Biceps i przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM6x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)5x20

5 dzien to wogole odpada ... zrob trening 3dniowy lub 4 dniowy

---------------------
pierwszy raz komus poprawiam plan

Dzięki:)

Poniedziałek

Klatka,Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x12
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12
Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE na płaskiej ławece 4x12/4x12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W poziomie 5x10dawaj na poziomie lepiej katuje

Wtorek:wolne

Środa

Plecy, Biceps, przedramie
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12
Biceps i przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x12
GIUNANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC4x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12

Czwartek:wolne

Piątek

Barki,Nogi
Podnoszenie sztangi zza glowy 4x 10, 8, 8, 6
Unoszenie hantli na boki 4x12
stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x12
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10, 8, 8
HACK-PRZYSIADY 4x12
martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą4x12

Sobota:wolne

Niedziela

Brzuch, plecy
Brzuch
stojąc - skrętoskłony ze sztangą4x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 6x30
stojąc - skręty tułowia ze sztangą4x12
SKŁONY BOCZNE4x12
Plecy
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia4x12
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x12




Teraz lepiej?????????

zamiast 2x rozpietki ro mozesz zrobic spietki lub poprostu wyciskanie hantlami a tak to chyba good podczas cwiczen jeszcze go pewnie troche zmienisz

Mam prośbe aby ktoś jeszcze popatrzył sie na plan.