pomóżcie ocenić trening na mase

hej pomożcie ocenic i poprawic diete:
mam 22 lata,68 kilo,179 cm;swicze nieregularnie jakies 1,5 roku;moim celem jest masa ale w zasadzie niezbyt duzo;chce miec tak jakos75-78 kilo;wiecej nie bo biegam i gram we frisbee ultimate i nie chce zeby masa zaszkodzila moim wynikom
w zasadzie nie mam tluszczu ale moim problem jest szybka przemiana materii i w zasadzie w ogole nie przybieram na wadze(moze to dlatego ze nie stosowalem zadnej diety
nie moge wam napisac jaki mialem wczesniej plan treningowy bo takiego nie mialem;cwiczylem po prostu co sie dalo i kiedy dalem rade;przede wszystkim klata,ramiona,reszte zaniedbalem;
moj plan który pomógl mi ułozyć kumpel i który stosuje od 3 tygodni plus dieta ktora zostala oceniiona pozytywnie

Oto mój plan
miedzy seriami 45 sekund przerwy,miedzy cwiczeniami 90 sekund

Sobota-mięśnie nóg+klatka piersiowa
Przysiady ze sztangą na barkach 3X12
syzyfki 3X12
Martwy ciąg na prostych nogach 3X12
Wspięcia na palce w staniu 3X12

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3X12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3X12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3X12


niedziela-plecy+przedramie
Martwy ciąg 3X12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3X12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X12
Wznosy barków "Sztrugsy" 3X12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X12

wtorek lub sroda-barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3X12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3X12

sroda lub czwartek
triceps +biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3X12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3X12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3X12

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3X12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3X12
Pompki w podporze tyłem 3X12

jak widac nie chodze na silke i cwicze w domu;mam tylko laweczke z modlitewnikiem, sztange prosta,łamana i sztangielki

zadnych przeciwskazan medycznych co do cwiczen

w zasadzie w ogole nie przybieram na wadze(moze to dlatego ze nie stosowalem zadnej diety

nie "może" ....tylko napewno

zacznij od przeczytania tego :
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x

Plan ogólnie dobry

no wiadomo ze przez brak diety,tak tylko napisalema za linka dzieks ale juz mam diete