Trening na barki...pomoc wskazana;)

Witam

Cwicze od ok 9 miesiecy, planuje zmienic troche moj plan na barki [chce sie skupic na rozwoju bocznych aktonow] moj poprzedni plan prezentowal sie tak:
-wyciskanie sztangi zza karku: 4serie
-wyciskani na maszynie [nie potrafie tego opisac ale cwiczenie to dotyczylo przednich aktonow]
-wznosy hantli bokiem [boczne aktony] 3 serie po 12powtorzen
-wznosy w opadzie tlowia[tylne aktony] 3s 12p

Chce teraz ulozyc plan skupiajacy sie na bocznych aktonach i mam nadzieje ze pomozecie mi w tym;)- korzystalem z tego artykulu : "Boczne aktony miesni naramiennych" by Mawashi. Mam kilka pytane odnosnie cwiczen i prosze o pomoc, plan wstepnie prezentuje sie tak:

-Podciaganie sztangi szerokim chwytem do poziomu klatki piersiowej 4s 12-10-8-8
-wznosy hantli do konta 40 stopni: 3s po 8p [by Mawashi]
-wznosy hantli "pajacyki" 3s po 10p
-i jakies ciwczenie na tylne aktony pewne zrobie wznosy hantli w opadzie tlowia, ale jak byscie pomogli mi zastapic to innym cwiczeniem to bede wdzieczny;)

Teraz mam pytanie: czy zostawic "podciaganie sztangi do klatki"?? czy zamaist tego cwiczenia dac wyciskanie hantli lub sztangi zza glowy??

Ogolnie co sadzicie o tym planie??... w wiekszosci jest to poprostu plan Mawashiego

pozdrawiam

.....odswiezam

Podciaganie sztangi szerokim chwytem do poziomu klatki piersiowej 4s 12-10-8-8
-wznosy hantli do konta 40 stopni: 3s po 8p [by Mawashi]
-wznosy hantli "pajacyki" 3s po 10p
-i jakies ciwczenie na tylne aktony pewne zrobie wznosy hantli w opadzie tlowia, ale jak byscie pomogli mi zastapic to innym cwiczeniem to bede wdzieczny;)

Teraz mam pytanie: czy zostawic "podciaganie sztangi do klatki"?? czy zamaist tego cwiczenia dac wyciskanie hantli lub sztangi zza glowy??

Po 1 pajacyki sa na tylne aktony
2 Co ma podciaganie sztangi wzdluz tulowia bo chyba o to ci chodzi do wyciskania zza glowy?

Mozesz zrobic tak
Wyciskanie sztangi lub sztangielek zza glowy 12,10,8,8
wznosy sztangielek bokiem 4x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8,8
pajacyki 4x10
te cwiczenia zalatwiaja wszystkie aktony miesni naramiennych

ok o to mi wlasnie chodzilo dzieki za konkretna odpowiedz.

pozdrawiam

pociagne jeszcze ten temat..gdyz Mawashi nspisal ogolny plan:
"Wznosy bokiem ponizej poziomu barkow 3x 6-8 + pajacyki 3x 8-10

Jezeli szczegolnie chcecie pracowac nad bocznymi aktonami to do treningu barkow wybierzcie :
Jedno cwiczenie na przod (np. wyciskanie)
Dwa na bok (ciezkie i lekkie) = do 40 stopni i pajacyki
Oraz jedno na tyl"

dlatego sie pytalem czy 1 sze ciwczenie [wyciskanie] moge zastapic wznoszeniem szatngi, ktore jest na wszytkie aktony. Pozatym Mawashi oprocz pajacykow proponuje dodac jeszce cwiczenie na tylne aktony...tak na marginesie pajacyki nie sa na same tylne aktony tylko takze na boczne