Do oceny

Witam jestem tu nowy i chciałem dać plan do sprawdzenia. Plan jest na mase. Może coś o mnie. Mam 15 lat 170cm wzrostu. Ćwicze od prawie półtora roku ale z przerwami na początku nie miałem odpowiedniej diety a co za tym poszło efekty są marne. Teraz chciałbym nabrać trochę mięśni.Wczoraj zaczołem 3 tydzień treningu tym planem.A oto plan:


Poniedziałek
1.wyciskanie na skosie 4*12-6
2.Rozpiętki na skosie 4*15-12
3Pompki 3*max
i wczoraj dodałem jeszcze wyciskanie hantli na płasko 3*12-8

Środa
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3*max
2.Wiosłowanie ze sztangą 3*12-8
3Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolny 3*max
4.wyciskanie sztangi z klatki3*12-8
5.Unoszenie hanli w opadzie 3*12
6.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3*12

Piątek
1.Uginanie ramion ze sztangą3*12-6
2.Ściąganie wyciągu do dołu na triceps 3*16-12
3.Modlitewnik 3*12-6
4.Pompki na tricepsy 3*max


A jeszcze jedno pytanie ile czasu mam ćwiczyć tym planem? jedni mówią że dwa a inni że trzy miesiące. Z góry dziękuje i czekam na odpowiedzi

Poniedziałek
1.wyciskanie na skosie 4*12-6 ---->>> tutaj progresja mam rozumieć???
2.Rozpiętki na skosie 4*15-12 ---->> trochę za dużo powtórzeń jak na mase, zrób 10
3Pompki 3*max
i wczoraj dodałem jeszcze wyciskanie hantli na płasko 3*12-8 ---->dodałeś tzn. będziesz robić czy raz czasem???

Środa
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3*max ---> 4*max
2.Wiosłowanie ze sztangą 3*12-8 ---> 4*
3Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolny 3*max ---> to bym zamienił na bo to podobne jest do wiosłowania, proponowałbym sciaganie górnego wyciągu za głowe 4*12-8

4.wyciskanie sztangi z klatki3*12-8----> 4*
5.Unoszenie hanli w opadzie 3*12 ---> 4*8-10
6.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3*12 ---> 4*8-10

A gdzie kaptury??????

Piątek
1.Uginanie ramion ze sztangą3*12-6
2.Ściąganie wyciągu do dołu na triceps 3*16-12 -----> nie rozumiem tego za dużo powtórzeń!!
3.Modlitewnik 3*12-6
4.Pompki na tricepsy 3*max

Gdzie nogi????

To jeżeli idzie o poprawę ale ogólnie zamienił bym coś w stylu
pon klatka+tric
sroda plecy +bic
piatek barki
sobota nogi

Nog nie dałem bo miałem pękniętą torebkę stawową w kostce i nie chciałem jej przeciążać aczkolwiek lekarz nie miał zastrzeżeń wszystko jest z nią ok. Na kaptury zapomniałem dopisać Szrugsy ze sztangą 4*12. Czyli od następnego tygodnia mogę jechać takim programem jak mi poprawiłeś? Wielkie dzięki

a do klatki wyciskanie sztangielek dodałem na cały czas. Już dawno nie odczuwałem tak klatki jak po wczorajszym treningu i zapomniałem dodać że w poniedziałek jeszcze robiłem
Unoszenie nóg do pionu 3*max
Spięcia brzucha 3*max