Plan do oceny

Jest to moj pierwszy plan treningowy jaki stworzyłem, wiec z pewnością zawiera wiele błędów i nieodpowiednio dopasowanych cwiczen. Jest on przeznaczony na 4 dni na silowni. Moim celem bylo dobranie treningu "na mase"(jednak nie wiem czy owy wogle taki przypomina). Mam 17 lat i trenuje okolo pół roku z przerwa wakacyjna. Wczesniej trenowalem glownie bez planu treningowego, a w miedzyczasie 2 miesiace z tzw treningiem obwodowym. Nie posiadam dostepu do zroznicowanego sprzętu, dlatego dobieralem wlasnie takie cwiczenia. Prosze rowniez o podanie przyblizonej liczby serii i wyciśnieć


dzień 0 (Pn):
bieg w terenie

dzień 1 (Wt): barki + biceps + triceps

barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Arnoldki


biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:


triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU


dzień 2 (Śr): Nogi + Brzuch

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

dzień 3(Czw): Klatka

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


Bieg na maszynie, okolo 30-45minut

dzień 4 (sob): Grzbiet + triceps lub biceps

grzbiet:
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

biceps(co 2 tyg na zmiane z tricepsem):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

triceps(co 2 tg na zmiane z bicepsem):
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE


Bieg na maszynie, okolo 30-45minut

Plan spoko

ok:D

ten plan nadaje sie na mase??
a moglby mi ktos podac liczbe seri i powtorzen jakie moglbym by przy tych cwiczeniach robic ??

barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [zmień na wznosy ramion w opadzie]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Arnoldki

niewidze ćwiczenia na tył barków, niby podciąganie wzdłuż tułowia angażuje w jakimś tam stopniu tylni akton, ale potrzeba tu konkretnego ćwiczenia


biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: co to za ćwiczenia bo wyglada bardziej na przedramie niż na biceps


triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [daj francuza jednorącz]


dzień 2 (Śr): Nogi + Brzuch

Nogi: ok
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Brzuch ok :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

dzień 3(Czw): Klatka

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [prponuje wywalić]
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


Bieg na maszynie, okolo 30-45minut

dzień 4 (sob): Grzbiet + triceps lub biceps

grzbiet:
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU sądze że za dużo ćwiczeń na prpostowniki masz, wywal jedno
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

biceps(co 2 tyg na zmiane z tricepsem):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

triceps(co 2 tg na zmiane z bicepsem):
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE

czemu trening bic/tric wypada czasem 2x w tygodniu, jak chcesz żeby dobrze rosło proponuje dać wiecej czasu na regeneracje i wywalić z tad ten trening, pozatym masz krotki staż

OPISZ JESZCE DOKŁADNIE ILOŚĆ SERII I POWTÓRZEŃ W ĆWICZENIACH

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-09-03 14:32:25

ok, zmienie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i francuza oraz wywale co proponujesz
A co proponujesz na tył barków??
a co do serii i powtorzen to zbytnio sie nie orjentuje i prosił bym o pomoc, chociaz tak orientacyjnie

Czy w sobote starczą tylko ćwiczenia na grzbiet, czy moze jakas partie ciala jeszcze dodac ?? i jak proponujeci z tymi seriami??

pomoze mi ktos ??:D