czym morzna te ćwiczenia zastapic

chodzi mi o zasąpienie ćwiczeń z maszyn na wolne cięzary
1Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń
2Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
3Prostowanie ramion na wyciągu

1. rozpietki
2. hack przysiady
3. francuskie wyciskanie

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-09-04 19:51:29

Onkelfaka byś ochciał ocenic mój plan ?

czy bym chciał raczej bym mógł conajwyżej , bo o chceniu nie ma tu mowy

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-09-04 20:07:21

CYKL: Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny
CEL: Masa i siła mięśni starz 8 miechów


PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
· Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
· Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
· Rozpiętki na maszynie poziomo 3 serie x 8 powtorzeń
· Rozpiętki na skosie 2serie x 8 powtrzeń

Bicepsy
· Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
· Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


WTOREK: Nogi
· Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
· Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
· Hack przyciady 4 serie x 12 powtórzeń
· Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
· Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA


CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
· „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
· Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
· Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
· Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
· Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
· Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki
· Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
· Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barkia
· Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
· Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
· Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps
· Francuzkie wyciskanie 3 serie x 10 powtórzeń
· Francuskie wyciskanie do czoła 3 serie x 10 powtórzeń
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń


NIEDZIELA: WOLNA

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
· Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
· Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
· Rozpiętki na maszynie poziomo 3 serie x 8 powtorzeń [daj wolny ciężar, choc jak chcesz to zostaw]
· Rozpiętki na skosie 2serie x 8 powtrzeń [wywal]


Bicepsy
· Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
· Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń [daj uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym lub coś podobnego, np uginanie ramienia na modlitewniku lub w oparciu o udo]


WTOREK: Nogi [uda raczej bo łydek nie ma]
· Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
· Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
· Hack przyciady 4 serie x 12 powtórzeń
· Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
· Martwy ciąg na "prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń [masz dość krótki staz, wywal to ćwiczenie, jeszce przyjdzie na nie czas]


ŚRODA: WOLNA


CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
· "Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń [wywal jedne szrugsy, daj 4 serie po 15-20 powt. i na koniec]
· Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń [daj na poczatek
· Tylne "Szrugsy" 3 serie x 10 powtorzeń [jak we wcześniejszych szrugsach]
· Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń [wywal to lub wiosłowanie półsztangą]
· Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń [j/w]
· Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
[wrzuć coś jeszce na prostowniki i daj 4 serie]



Łydki
· Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
· Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barkia
· Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
· Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
· Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń [masz 3 ćwiczenia na środkowy akton, żadnego na przedni i na tylni, daj po 1 ćwiczeniu na każdy]

Triceps
· Francuzkie wyciskanie 3 serie x 10 powtórzeń [daj jednorącz i na koniec treningu]
· Francuskie wyciskanie do czoła 3 serie x 10 powtórzeń
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń [daj na początek]

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

· Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
· Rozpiętki na maszynie poziomo 3 serie x 8 powtórzeń
· Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
· Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
· Uginanie ramion ze sztangą łamaną uginanie ramienia na modlitewniku 3serie x 8 powtórzeń (na modlitewniku teraz robie i niewiem co dać)


WTOREK: Uda
· Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
· Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
· Hack przysiady 4 serie x 12 powtórzeń
· Wykroki 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA


CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy

· Podciąganie na drążku 3 serie x max
· Tylne „Szrugsy” 3 serie x 15-20 powtórzeń w
· Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
· Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4serie x 10 powtórzeń
· Skłony dzień dobry 4serie x 10 powtórzeń

Łydki
· Wspięcia na palce w oparciu o stopień ze sztangą na udzie 5serie x 15 powtórzeń
· Wspięcia na palce w oparciu o ścianę 5serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
· Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie leząc na ławce 3 serie x 10 powtórzeń
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
· Unoszenie sztangi przodem 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps

· Francuskie wyciskanie do czoła 3 serie x 10 powtórzeń
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
· Francuzie wyciskanie 3 serie x 10 powtórzeń


NIEDZIELA: WOLNA

luknij jeszcze ktoś

moim zdaniem maszyny sa do pisty tylko wolne cieżary! ale jak twoj organizm dobrze reaguje na te cwiczenia to ok
https://www.sfd.pl/temat221589_strona1/