1. brzuszki na specjalnej lawce
2. przysiady ze sztanga na barkach - 14 powtorzen
3. wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 14 powtorzen
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę - 14 powtorzen
ewentualnie daj po wycisku
5.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 14 powtorzen
proponowalbym robic SPRZED KLATKI i dać przed unoszeniem czyli jako ćw. 4
6. wznosy barkow- sztrugsy - 20 powtorzen
zbędne - wywal i zamiast tego (po przysiadach) daj uginania ud na mięsnie 2głowe uda (jako ćw.3)
7. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę - 14 powtorzen
jezeli juz to powinienes to robic po wycisku na plaskiej...ale ogolnie nie widze sensu robić dwóch wyciskań na klatkę podcas ACT, juz lepiej byloby zamienic to na rozpietki
8. uginanie ramion ze sztanga stojac - 14 powtorzen
9. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 14 powtorzen
10. uginanie ramion ze sztang nachwytem - 14 powtorzen
11. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore - 14 powtorzen
co to jest dublowanie cwiczenia 7 ??
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - 14 powtorzen
13. martwy ciag - 14 powtorzen
to powinno byc przed bicem...poza tym jak zaczynasz swoją przygodę z siłownią to na starcie nie rób jeszcez martwego...wystarczą na poczatku sklony tulowia na ławce...przyjdzie pozniej czas na martwy..
14. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół - 14 powtorzen
wywalić
Gdzie góra pleców? - ogólnie średnie ACT, poniżej z moimi poprawkami... Aha i nie nastawiaj sie z gory na ilosc powtorzen, bo widze ze sobie to ladnie rozpisales...masz poprostu robic przdzial 15-12 powt. sam zobaczysz ze w 2 czy 3 obwodzie moze nie byc juz tak latwo Ci zrobic rowno po 14powt.
POPRAWIONY ACT
1. brzuszki na specjalnej lawce (brzuch)
2. przysiady ze sztanga na barkach (4głowe uda)
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (2głowe uda)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (klatka)
5. Rozpietki na ławce skośnej (głową do góry) [klatka]
6. Wycisk sztangi SPRZED głowy (z klatki) [naramienne]
7. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki w siadzie (najszerszy grzbietu)
8. Skłony na ławce rzymskiej (proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11.Uginanie ramion ze sztang nachwytem
12.Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach lub na maszynie (łydki)
i tak powinien wg mnie wyglada Twoj plan ACT..