1. Mleko zaw. 2,o% tłuszczu (250)
Płatki kukurydziane (Corn Flakes) (nie owsiane bo corn flakesy maja mniej bialka a wiecej wegli ) (100g)
Rodzynki suszone (50g)
Oliwa z oliwek (30g)
Omega-3
B: 16.9 T: 36g WW: 131.1g
2. Chleb żytni razowy (180g)
Szynka z piersi indyka/kurczaka (60g)
warzywa
B: 22.8 T: 3.8 WW: 92.8
3. Ryż biały (125g)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry (70g)
Oliwa z oliwek (30g)
warzywa
B: 23.4 T: 31.7 WW: 98.6
TRENING
zaraz po nim Carbo (50g) a 30-40 min po carbo:
4. Mięso z piersi kurczaka b/skóry (50g)
Ryż biały (125g)
warzywa
B: 19.1 T: 1.5 WW: 98.6
5. Makaron (250g) -na sucho-potrzebuje wegli
6. (przed snem)
Tuna (100g)
Oliwa z oliwek (30g)
Chleb żytni razowy (30g-kromka do zagryzki tuny)
B: 22.7g T: 31.6g WW: 15.4
Nie liczylem warzyw.
Razem: 3785kcal
na kg masy:
B: 1.8g
T: 1.6g
WW: 9.4g
W ciagu dnia spozywam az 90g oliwy-potrzebowalem tluszczy-moze tak byc ?
Strasznie bylo mi ciezkoja ulozyc aby osiagnac tyle Kcal bez podnoszenia za bardzo bialka a jedynie operujac weglowodanami.
Nie pytam czy jest dobra ale co poprawic ?
Mase buduje sie na dwa sposoby: szybko albo dobrze