Dzień 1
Triceps
1) Wyciskanie francuskie w leżeniu
1 seria 20 powtorzen + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Pompki na poręczach (tułów odchylony do tyłu)
3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń
3) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3 serie po 8-10 powtórzeń
Biceps
1) Uginanie ramion w staniu ze sztangą
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztngą na modlitewniku
3 serie po 10 powtórzeń
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka)
1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
4) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy")
1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2
Klatka
1) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu
3 serie po 8-10 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce
3 serie po 8-10 powtórzeń
4) Pompki na poręczach tułów pochylony do przodu
3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń
Dzień 3
Plecy
1) Podciąganie na drążku do brody chwyt (nachwyt) szeroki 3 serie do zmęczenia lub przyciąganie drążka wyciągu z góry szerokim chwytem
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie
3 serie po 10-12 powtórzeń
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3 serie po 12-15 powtórzeń
2a)Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwytem
3 serie po 8-10 powtórzeń
2b)Martwy ciąg
3 serie po 12-15 powtórzeń
Nie wiem czy wybrac cwiczenia nr 2 i 3 czy tez 2a i 2b a to dlatego, że nie chce obciązac kregoslupa, wiec prosilbym tu o rade
Dzień 4
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 12 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi zza głowy
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 12 powtórzeń
3) Unoszenie ramion bokiem w górę do wysokości barków
3 serie po 10-12 powtórzeń
4) Unoszenie ramion przodem 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi
1) Przysiady ze sztanga na barkach
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń
2) Uginanie nów w leżeniu
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
3) Wspięcia na palce w staniu 3 serie po 15-20 powtórzeń
(i tu tez pytanie czy cwiczenia nr 1 i 3 nie obciazaja zbytnio kregoslupa a jesli tak to czy mozna zastapic je czyms innym?)
Do tego w domu cwicze takze codziennie mięsnie brzucha.
Z góry dzięki za pomoc.