Pytanei o trening

Siema zaczynam od poneidziałku rzeżbe i mam dwa pytania bo czytałem dość dużo na ten temat ale ejdnego nei wiem bo w takim jednym artykule pisało że nazeźbe lepeij ćwiczyć 5 x po 12 razy i żeby dawac takie cieżar co jestem w stanei podneiść 12 razy w pieciu seriach żeby nei stracić za dużo mięsnai a drugim sposobem było zeby malutki cieżar to co lepsze prosze pomóżcie mi acha i mam zamair ćwiczyć tak pon klata tric wtorek barki bic śroida wolne czyli będe biegał zcwartek plery i przedramei piątek klata tric sobota wolne neidziela wolne ale bede biegał i codzinnie brzuch