trening na sile - prosba o porade...

czesc wszystkim, zwykle czytalem posty w dziale trening ale cos mnie podkusilo zajrzalem tutaj i to jest to Chcialbym rozwinac sile bez zwiekszania masy miesniowej i to zarowno w zakresie wytrzymalosci silowej (duze ilosci pompek) jak i samej sily (maks na plaskiej) Uprawiam dosc duzo innych sportow i na silownie zostaja tylko dwa dni. Czy pomozecie ulozyc jakis program tak zeby byly postepy w sile i zebym nadazal z regenracja?
Moja rozpiska treningow wyglada nastepujaco:
poniedzialek 9-10 silownia, 16-17 bieganie (obecnie wszystkie treningi biegowe sa na bardzo niskim tempie w celu zejscia z tkanka tluszczowa - do zasadniczego biegania chce wrocic w styczniu szykujac sie na maraton)
wtorek 9-10 boks, 16-17 bieganie
sroda 15-17 scianka wspinaczkowa
czwartek 9-10 boks
piatek 9-10 silownia, 15.30-16.30 bieganie
sobota 10-11 boks

ewentualnie zastanawiam sie nad dorzuceniem jednego treningu w niedziele na silce tylko na nogi i np odpuscic bieganie w poniedzialek...

wiem ze sporo tego wszystkiego ale do tego odpowiednia dietka, sporo snu i spokojnie nadazam z regeneracja (kondycja wytrzymalosciowa obecnie jest na przywoitym poziomie)

aha mam 177 wzrostu, waga 75kg, klatka maks 80-85??

mam czas do konca roku z tym zeby potrenowac sile, myslicie ze jest szansa na dojscie do tego czasu do 100kg w lezeniu?

myslalem zeby zaadoptowac rewelacyjny tren thereddevila https://www.sfd.pl/temat148048_strona1/

ufff... strasznie sie rozpisalem ... Z GORY DZIEX

.

dziex AZAZEL... na pewno skorzystam. Moze ktos jeszcze nieco szerzej?

Trening Red Devila zlej, napisz jak dotąd ćwiczyłeś, a spróbuję Ci powiedzieć jakich zasad mniej więcej powinieneś się trzymać.

silownie traktowalem dosc po macoszemu przyznam szczerze (co widac po wyniku na klatke )... kiedys przewinal sie trening z ciezarami progresywnymi, cwiczylem tez typowo wytrzymalosciowy na poziomie 15tu powtorzen (mowiac szczerze mialem wtedy niezle postepy), cwiczylem tez obwodami (3x3x3) Teraz jak pisalem wczesniej zalezy mi glownie na uzyskaniu sily lecz uwzgledniajac dosc duze obciazenie treningami innego typu. Teraz od 3 tygodniu rozgrzewam miesnie cwiczac na kazdym treningu kazda partie miesniowa jednym cwiczenem w 3-4 seriach - taka rozgrzeweczka przed jakims cyklem. Obecniej jem na poziomie 2g bialka 2g ww i 0,8 tluszczu poniewaz chcialbym zejsc do 10% bf (obecnie okolo 15...) Co do treningu reda to biorac pod uwage moj kiepski wynik zastanawialem sie ze jako trening wprowadzajacy moglby nie byc zly, szczegolnie iz znalazlem w ostatnim numerze SdW bardzo podobny trening 10x10 opisywany takze jako stosowany przez niemickich ciezarowcow o podobnej progresji czyli 5%.

Co sugerujesz biorac powyzsze?

Jako trening wprowadzający zrób sobie piramide konczaca sie na 8 powtorzeniach i co pare tygodni schodz o 1-2 powtorzenia w dol(zwiekszajac ciezar). Kiedy dojdziesz do 3-4 powtorzen dorzuc na koniec dwie serie do oporu na dosyc duzym ciezarze(np -10%CM i -20%CM) tego co brałeś w seriach kulminacyjnych, tak żeby mięsień nie tracił na zmniejszaniu ilości powtórzeń. Stosując te zasady powinien wynik CI pójść. Acha i ćwicz klatkę przynjamniej dwa razy w tygodniu(raz ciężko, raz o np 5-10 kg mniej w seriach).