[Masa]Zmiana treningu na 3 Dniowy - ocena + porady

Witam!
Otóż zmieniłem swoj 4 dniowy trening na 3 dniowy.
Trening jak się starałem ułożyć ma być na mase.

Rozgrzewka:
1000m na wiośle - szybkie tempo

Poniedziałek
I. Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8
2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 3x10
3.Rozpiętki leżąc płasko 3x12

II.Biceps
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12


III.Brzuch
6.Mieśnie brzucha
a).brzuszki na ławce skośnej 3x30
b)Unoszenie nóg w podporze 3x15
c)skłony tułowia na maszynie 3x15

Środa
I.Grzbiet
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Ściąganie drążka w siadzie neutralnie 3x10
3 Wypychanie, przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc (nadchwyt) 3x10
4.Prostowania tłumowi na ławce (flipflex jakoś tak się to nazywa) 3x15

II.Tricpes
4. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
5.Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadze 3x12
6.Pompki na poręczach 3x10


Piątek
I.Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (maszyna) 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leząc skośnej ławce 3x10
4.Wznosy barków ze sztangielkami 3x12

II.Przedramiona
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-

II.Nogi
7.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
8.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
9.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
10.Wspięcia na palce w siadzie 3x15

IV.Brzuch
a).brzuszki na ławce skośnej 3x30
b)Unoszenie nóg w podporze 3x15
c)skłony tułowia na maszynie 3x15

Zakończenie
10 min na bieżni - tempo dość szybkie

+a6w w domu.



W kazdym razie prosiłbym o wszelka korekte.
I pytania:):

Myślałem czy na klate nie dać tego wyciskania progresywnego/piramidalnego (tak się to chyba nazywa):
czyli dać tak:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12 powt. stały ciężar

Kolejna sprawa to barki:
1. Czy istanieje ćwiczenie które zastąpi mi wznosy z ciężarami?
2.Druga sprawa to zastąpienie czymś unoszenia sztangielek bokiem. Tutaj mam problem z prawidłową postawą i chciałbym ( o ile jest to możliwe) zastąpić mniej skomplikowanym ćwiczeniem:)

Z gory dziekuje za wszelkie rady.
pozdrawiam

Trening beznadziejny, nie chce mi sie mowicz czemu bo zasady regeneracji sa omawiane w co drugim poscie (przed 2 minutami pisalem kolesiowi to co Tobie ). Idz planem:

Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Nogi + Barki

A co do progresji to jak najbardziej.

klata 12<10<8=8 no chyba ze masz zły dzień.. :)
sztangielki na skos ( potem zamienisz )
rozpietki !prawidłowo! 4 x 10
modlitewnik precz... podchwyt na sztandze - serio

6w i taka pompa na brzuch ... widze ze jesteś bardzoo zawansowany

wywal ostanie daj na prostwoniki cos tylko nie martwy ...

zaa karku radze sztange albop sztangielki lepiej no chyba ze serio masz słabe barki

dobrze ale zrób w siadzie ! na srodek ... a potem unoszenie sztnagi w przud i wolne jej opuszcznie na przud .. sam wyczuj ile seri ... tylko nie pzresadzaj ...

najpierw suwnica.. znowu armagedon na brzuch

chodzi o sztrugsy ? to na maszynie ... dawaj w siadzie lepiej daje bardziej boli ale łątwiej utrzymac tech ... i zanim bedziesz walczył z cizarami wyczuj technike i ile seri do jakiego obciazenia daje ci "pompe: czyli najbardziej powieksz i pompuje krwia twoje miesnie :)

taka moja rada... ja bym cwiczył brzuch narazie tak a potem na koniec zrób se 6w .. pozdro skorzystasz to miło nie to nie... hehe trzyamj sie... jak coś to gg

faktycznie tamto połczenie PLS jest lepsze ale twoje nie jest złe :) poprostu tamto jest popularniejsze... ale to jest sprawa typowo indywidualna... aha... tric za duze tego ... daj francuska sztanga progresja ... potem wyciag ze stałym i koniec...

Mr M - Dobrze prawisz poza jednym. Jego połonczenie kompletnie nie zdałoby egzaminu. W poniedziałek klatka przy ktorej pracuja tricepsy a potem osobno tricepsy w srode. Albo w poniedziałek bicepsy a w srode plecy przy ktorycvh pracuje tez biceps. Jak by sie uparł to ok. Ale miesnie na masie potrzebuja najlepiej całego tygodnia do regeneracji, wiec nie widze kolorowo takiego rozplanowania grup miesniowych jak on przedstawił. ALe dla upartego nic trudnego .