trening 5-dniowy

PROPOZYCJA NA TRENING 5 DNIOWY Z WOLNYMI WEKENDAMI DLA OSÓB PRACUJĄCYCH
poniedziałek
PLECY
1)martwy ciąg
2)ściąganie linki na szeroko do karku
3)wiosłowanie podchwytem
4)ściaganie linki grychem [-----]
wtorek
BARKI
1)wyciskanie sztangi do karku
2)wyciskanie sztangi na siedzącą/stojaco do klatki
3)kaptury na gruszkach/sztandze
4)przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody/wznosy boczne
środa
ŁAPY
bic-
1)uginanie sztangi w szerokim chwycie/uginanie hantelek na siedzaco z suspinacja
2)młotki
3) uginanie na łamanej na modlitewniku/hantelki w oparciu o kolano
tric-
1)francuskie wyciskanie na stojąco zza głowy
2)uginanie leżąc hantelka w poprzek klatki piersiowej/ściaganie lini jednorącz
3)francuskie uginanie w odwrotnym chwycie
czwartek
NOGI
1)przysiady ze sztangą na maxa
2)przysiady na hack maszynie/wyciskanie suwnicy
3)uginanie ud na siedząco
4)dwugłowy ud na leżąco
łydki wspięcia pod różnymi kątami
piatek
KLATA
1)wyciskanie na ławce prostej
2)wyciskanie na skosie
3)rozpietki w skosie na bramie/wyciskanie hantelek na skosie chwytem [ ]
4)klatka głowa w dół na sztandze/pompki na poreczach
przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki wszelkie krażenia.stosujemy zasade progresji więcej ciężaru mniej opowtórzen od 12 do 6
czekam na opinie i na ludzi którzy mieli by ochote zastosować ten trening dla pracujących jak ja a w wekend majacych ochote odpocząc

nie dla poczatkujących ! nędzny podział grup, plan też bez rewelacji - do poprawy

skupiłbym sie raczej na treningu 3-4 dniowym

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-09-19 16:06:56

jakie polecasz twardzielu podział grup wszystkie sie łaczą plecy bary jako dopełnienie pleców łapy by nieobcoiiążać kregów nogi by góra odpoczeła i kalta by sie zregenerował
któ móił że to dla początkujacych?

J/w 3/4 treningi na tydzien zupelnie wystarcza

Zastosuj uniwersalne polaczenie parti:
klata-triceps

plecy-biceps

barki-nogi

a do tego 2-4 dni brzuszek lub A6W(polecam)

***Poniedziałek: klatka,triceps***

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4*10

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 12/10/8/8
- pompki na laweczce, 12/10/8




***Środa: plecy,biceps,przedramie***

Plecy:
- wioslowanie 4*12/10/8/8
- Martwy ciąg 3*12/10/8
- Szrugsy ze sztangą 3*12/10/8

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4*10

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3*20



***Piątek: nogi,barki***

Uda:
- przysiady 4*15/12/10/8

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4x20

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki, 12/10/8/8
- unoszenie ramion bokiem, 4*10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4*10

Ja na takim lece i uwazam ze jest cool :]
Pozdro

zależy jaki staż treningowy ja mam 7 lat i jestem niedopompowany po 3 cwiczeniach

rozpoczynasz od martwego...to cóż to za martwy?

Mam staż 8 lat i osobiście wolę ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Więcej dni w tygodniu to by było dla mnie zabójstwo. Poza tym nie za bardzo wyobrażam pogodzenia pracy zawodowej, obowiązków domowych i treningów 5 razy w tygodniu. 4 to MAX jak dla mnie

ja cwicze 5 lat i w zaleznosci od czasu robie 3 do 5 treningow w tygodniu - podobny podzial jak Valko tyle, ze jeden trening zajmuje gora 30minut (potrafie bardzo efektywnie cwiczyc)