trening tolos

gdzieś czytałem na forum że na rzeźbe jest świetny trening tolos [chyba tolos się to pisało] maktos jakies info o tym treningu

widz eż enikt nie ma info o nim


a jaki trening byśce polecali na rzeźbe podczas diety zbilansowanej
kcal 2250
białko 175
tłuszcz 80
wegle 207


konkretnie chodzi mi o ilosc powtórzeń i serii (z tym ze 15 podobno nie sa dobrym rozwiązanie lepiej zastosowac mnej powtorzeń wtedy podobno mieso tak nie spada, ale wole sie expertów zapyać)


Oto plan

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki na ławce poziomej

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
- prostowanie ramienia w podporze ze sztangielką


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangielki w opadzie
- podcignaie sztnagielki w opdzie
- martwy ciąg


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion w podporze o kolano

Przedramie:
- uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem
- uginanie nagdarstków podchwytem


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk w opadzie tułowia
- unoszenie sztangielk bokiem w górę
- sztrugsy ze sztangielkami

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże
- spięcia mięśni brzucha
- skręty z sztangą na barkach

Gdzie nogi wrzucić

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2005-09-28 15:50:57

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

zaczynałem od listopada 2004 poznawalem technike i zasady żywienia od lutego do maja jechałem ostro na ckd i trening tkai jak quazar rozpisał w poście o ckd straciłem 30kg i 14,5 % tkanki tłuszczowej potem od maja co prawda chodziłem na siłke ale do tego popijałem sobie i nieżadko diete olewałem no i teraz chce zrzucic reszte tłuszczu mam 22% tkanki tłuszczowej


2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:


-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

wszystko opisane wyżej
przytocze tylko trening

WTOREK

1 Przysiady ze sztangą na barkach 4s 15p
2 Martwy ciąg 4s 15p
3 Przysiady Wykroczne 4s 15p
4 Wspięcia na palce stojąc 4s 20p
5 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z sublimacją 4s 15p
6 Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4s 15p
7 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s 15p
8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 15p
9 Uginanie nadgarstka podchwytem 4s 20p
10 Uginanie nadgarstka nachwytem 4s 20p
11 Brzuch programem ABS II (poziom5)

ŚRODA

1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 15p 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 15p 3 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s 15p 4 Wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki 4s 15p 5 Wiosłowanie w oparciu o ławkę jednorącz 4s 15p 6 Skłony ze sztang a trzymaną na karku (dzień dobry) 4s 15p
7 Unoszenie tułowia z opadu 4s 15p
8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 15p 9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 15p 10 Szrugsy 4s 15p

SOBOTA

1 Przysiady ze sztangą na barkach 2s 8p
2 Martwy Ciąg 2s 10p
3 Przysiady wykroczne 2s 10p
4 Wspięcia na palce stojąc 3s 15p
5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 10p 6 Podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 3s 8p
7 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 2s 10p 8 Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 2s 10p
9 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s 10p 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p 11 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 8p 12 Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3s 8p
13 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p 14 uginanie nadgarstka w staniu za pomocą sztangielki 3s 15p
15 Brzuch programem ABS II (poziom5)


3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

Rzeźbę z jak najmniejsza stratą mięsni. Ale myśle że z tkaim procentem tkanki łuszczowe (22%) nrazie nie potrzebuje żadnych antykatabolików jedynie przed aerobami rano biore 15gbiałka ostrowi i 4g do 5g tayrny. Tauryna również przed trenigiem 5g

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

Czasu mam aż nadto w chwili obecnej. Sprzęt to sztanga hantelki ławka i rower stacjonarny

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Ostatnio cos mi z sercem sie działo i cisneiniem ale juz w normie jest.

6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

wczęsniej CKD teraz zbilansowaną

kcal 2250
białko 175
tłuszcz 80
wegle 207

.

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2005-09-29 17:14:02