Poniedziałek
Lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie nóg na maszynie 3s/8p
4. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,2,2p
5. Rozpiętki skos góra 3s/8p
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/10p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s/8p
Środa
Ciężkie wyciskanie, lekki martwy, na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko).
1. Martwy ciąg: rozgrzewka 4s/12,10,8,6p lekko 4s/5,5,4,4p ciężko 3s/3,3,2,2p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/8p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s/10p
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s/8p
5. Pompki na poręczach 3s/max
6. Uginanie ramion ze sztangą 3s/8p
Piątek
Ciężkie przysiady, wyciskanie lekko.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,3,3p
2. Wyciskanie nogami na maszynie 3s/10p
3. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
4. Wyciskanie sztangielek skos góra 3s/10p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/8p
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10p
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3s/8p
Czy po dokonanych przeróbkach trening jest ok? Chciałbym też wiedzieć z jakim %CM mają być wykonywane serie rozgrzewkowe i czy podana przezemnie ilość powt. w tych seriach jest dobra?
Nekrosadystycznyturbosperminator