Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pozimej 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry 12/10/8/6
3. wysisk na skosie w duł 10,8,6
4. rozpiętki baterflay 3x10
Triceps
1. wyciskanie francuskie sztangą 12/10/8/6
2. prostowanie ramion na wyciągu sznurki 3x10
3. maszyna 3x10
Środa
Plecy + Nogi
Plecy
1. ściaganie wyciagu do klaty 12,10,8,6
2. ściąganie linki wyciągu górnego (za kark) 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
4. ściaganie wyciągu pionowego do przucha 10,8,6
Nogi
tylko przysiady mam problem z nogami wiec moge robic tylko przysiady i wspięcia
1. przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. wspiecia na palcach 12,10,8,6,
Piątek
Biceps + barki
Barki
1. Wyciskanie sztangi za karku 4x10 -
2. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3. unoszenie sztangielek do przodu 3x10
Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
2. uginanie ramino oparte o udo 4x10
3. uginanie ramion na wyciagu 4x10