Seed
Witam wszystkich
Jest to mój pierwszy i mam nadzieję, że nie ostatni post na tym forum. Od dłuższego czasu zaglądam tu i czytam Wasze posty. Dobrze, że jest takie miejsce jak sfd, gdzie można znaleźć dużo ciekawych informacji. Sporty jakie uprawiałem to sztuki walki i piłka nożna, a obecnie od około 8 miesięcy siłownia. Ale do rzeczy. Jak już wspomniałem, trenuję od około 8 miesięcy tym samym planem, który od czasu do czasu ulega niewielkim poprawkom. Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, piąt. )każdą grupę mięśni. Można powiedzieć ,że zaczynałem od zera więc nie mogę twierdzić, iż nie ma przyrostów, jednak nie są to efekty jakich oczekiwałem po tych 8 miesiącach. Nie mierzyłem obwodów, poza bicepsem który "urósł" o około 7 cm. Widzę po sobie, że mam wreszcie mięśnie. Klata wygląda jak klata a nie jak płaska deska. Grzbiet to nie prostokąt ciągnący się od szyi do miednicy, tylko całkiem nieźle zarysowana litera V . Barki też ujdą. I teraz gdzie tu problem ? Od około 2 miesięcy obserwuję zastój. Mięśnie rosną wolniej,a ja sam nie czuje się tak "spompowany" po ćwiczeniach jak wcześniej. Zaznaczam, że nie stosuję diety, bo nie mam na to czasu. Chciałbym prosić o jakieś wskazówki, lub podpowiedzi w ułożeniu nowego planu. Może najpierw przedstawię swój dotychczasowy :
Poniedziałek - klata+triceps
klata: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 10-8 powtórzeń, wyciskanie na skośnej głową w górę 3 serie po 10-8 powt. , wyciskanie na maszynynie 10-8 powt. i na koniec rozpiętki 3x10.
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powt.
prostowanie ramion na wyciagu siedzac 3 serie po 10 powt.
pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powt.
Środa - plecy+biceps
plecy :
ściąganie drążka do karku 3 serie po 10-8 powt.
przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 serie 10-8 powt.
podciąganie sztangi do klatki leżąc na ławce skośnej,głową w górę : 3 serie 10-8 powt.
biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3 serie po 10-8 powt.
uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem lub młotkowym 3 serie 10-8 powt.
uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.
i na koniec jeszcze wzniosy barków 3 serie po 10 powt.
Do tego od niedawna doszły ćwiczenia na mięśnie brzucha, robie ich łącznie 3
piątek - barki+nogi+przedramiona
wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 3 serie po 10-8 powt.
wyciskanie sztangi siedząc za głowę 3 serie po 10-8 powt. ( oba ćwiczenia na suwnicy)
wyciskanie na maszynie 3 serie po 10-8 powtorzen.
unoszenie ramion w bok lub w przód ze sztangielkami po 3 serie 10-8 powt.
nogi :
przysiady na suwnicy skosnej 2-3 serie po 15-20 powt.
prostowanie nog na maszynie siedzac 2-3 serie po 15 powt.
wspiecia na palce w siadzie 2-3 serie po 20- 25 powt.
przedramiona to uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem z duza liczba powtórzen. Po dwie serie na kazdy chwyt.
Zaznaczam ,że nie robię diety, bo nie mam specjalnie na nią czasu (chyba,że byłaby to dieta którą łatwo przestrzegać na codzień) i chodzę 3 razy w tygodniu na silownie bo jak wyżej nie mam na więcej czasu. Na ćwiczenia poświęcam około 1,5h do 2 godzin. Czekam na wasze opinie i sugestie co do nowego planu, ewentualnie zmian jakie należy (bądź nie) wprowadzić do tego planu. Mile widziany gotowy, profesionalny plan. Pozdrawiam
Jest to mój pierwszy i mam nadzieję, że nie ostatni post na tym forum. Od dłuższego czasu zaglądam tu i czytam Wasze posty. Dobrze, że jest takie miejsce jak sfd, gdzie można znaleźć dużo ciekawych informacji. Sporty jakie uprawiałem to sztuki walki i piłka nożna, a obecnie od około 8 miesięcy siłownia. Ale do rzeczy. Jak już wspomniałem, trenuję od około 8 miesięcy tym samym planem, który od czasu do czasu ulega niewielkim poprawkom. Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, piąt. )każdą grupę mięśni. Można powiedzieć ,że zaczynałem od zera więc nie mogę twierdzić, iż nie ma przyrostów, jednak nie są to efekty jakich oczekiwałem po tych 8 miesiącach. Nie mierzyłem obwodów, poza bicepsem który "urósł" o około 7 cm. Widzę po sobie, że mam wreszcie mięśnie. Klata wygląda jak klata a nie jak płaska deska. Grzbiet to nie prostokąt ciągnący się od szyi do miednicy, tylko całkiem nieźle zarysowana litera V . Barki też ujdą. I teraz gdzie tu problem ? Od około 2 miesięcy obserwuję zastój. Mięśnie rosną wolniej,a ja sam nie czuje się tak "spompowany" po ćwiczeniach jak wcześniej. Zaznaczam, że nie stosuję diety, bo nie mam na to czasu. Chciałbym prosić o jakieś wskazówki, lub podpowiedzi w ułożeniu nowego planu. Może najpierw przedstawię swój dotychczasowy :
Poniedziałek - klata+triceps
klata: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 10-8 powtórzeń, wyciskanie na skośnej głową w górę 3 serie po 10-8 powt. , wyciskanie na maszynynie 10-8 powt. i na koniec rozpiętki 3x10.
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powt.
prostowanie ramion na wyciagu siedzac 3 serie po 10 powt.
pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powt.
Środa - plecy+biceps
plecy :
ściąganie drążka do karku 3 serie po 10-8 powt.
przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 serie 10-8 powt.
podciąganie sztangi do klatki leżąc na ławce skośnej,głową w górę : 3 serie 10-8 powt.
biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3 serie po 10-8 powt.
uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem lub młotkowym 3 serie 10-8 powt.
uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.
i na koniec jeszcze wzniosy barków 3 serie po 10 powt.
Do tego od niedawna doszły ćwiczenia na mięśnie brzucha, robie ich łącznie 3
piątek - barki+nogi+przedramiona
wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 3 serie po 10-8 powt.
wyciskanie sztangi siedząc za głowę 3 serie po 10-8 powt. ( oba ćwiczenia na suwnicy)
wyciskanie na maszynie 3 serie po 10-8 powtorzen.
unoszenie ramion w bok lub w przód ze sztangielkami po 3 serie 10-8 powt.
nogi :
przysiady na suwnicy skosnej 2-3 serie po 15-20 powt.
prostowanie nog na maszynie siedzac 2-3 serie po 15 powt.
wspiecia na palce w siadzie 2-3 serie po 20- 25 powt.
przedramiona to uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem z duza liczba powtórzen. Po dwie serie na kazdy chwyt.
Zaznaczam ,że nie robię diety, bo nie mam specjalnie na nią czasu (chyba,że byłaby to dieta którą łatwo przestrzegać na codzień) i chodzę 3 razy w tygodniu na silownie bo jak wyżej nie mam na więcej czasu. Na ćwiczenia poświęcam około 1,5h do 2 godzin. Czekam na wasze opinie i sugestie co do nowego planu, ewentualnie zmian jakie należy (bądź nie) wprowadzić do tego planu. Mile widziany gotowy, profesionalny plan. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
