Celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się troche zbędnego tłuszczyku. Chce, żeby to miało ręce i nogi, więc dokładnie wszystko rozpisałem. Do tej pory ćwiczyłem tylko w domu hantlami (około 3 miesięcy).
W moim treningu wspomagać się będe HMB i Białkiem System Protein z Olimpu, oraz Kreatyną Sports One. Na początek cykl 6 tygodni:
(zmodyfikowany plan znaleziony na forum o podobnej tematyce)
Poniedziałek:
-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 8 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 8 powtórzeń
*Rozpiętki - 4 serie x 10 powtórzeń
-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie x 8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie x 8 powtórzeń
Wtorek:
-Nogi
Tutaj musze wszystko jeszcze dobrze przemyśleć i rozpisać :)
-Przedramie
*Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie x 20
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 20
Środa:
Naczczo godzinny aerob
Czwartek:
Naczczo godzinny aerob
-Plecy
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 5 serii x 8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii x 8 powtózeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie x 4 powtórzenia
-Biceps
*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 8 powtórzeń
*Siedząc, wuginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 8 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 8 powtózeń
Piątek:
-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie x 8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę (Arnoldki) 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń
-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 20 powtórzeń
*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń
*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń
Sobota i Niedziela:
Odpoczynek, ewentualnie basen i rower
Jakie ćwiczenia miałbym wywalić/ zmienić, żeby nie obiążać za bardzo kręgosłupa (chce jeszcze urosnąć No i jeszcze chciałbym gdzieś wsadzić kaptury, tylko za bardzo nie wiem jak efektywnie ćwiczyć z czym połączyć.
Wszelkie komentarze i sugestie mile widziane.
Pozdrawiam