Postawy podstaw zasad na siłowni-zapraszam

Witam, wiem ze powstaloo wielee tematow o podstawach dietetyki, treningu na silowni.Jednak coraz wiecej osob nowych, prosi w tych dziedzinach o porady...dlaczego? poniewaz tych wiadomosci jest za wiele na 1 raz!
Dlatego wlasnie chcialem napsiac ten post. Mam nadzieje ze nikt nie potraktuje go jakos "osrodka wiedzy o silowni" to sa podstawy podstaw bez pojecia ktorych nie powino sie zagladac nawet do innych tematow pisanych przez specjalistow.Dobra dosc gledzenia przejdzmy do konkretow;)

Terminologia:
Na silowni, uzywa sie wielu slow ktorych napcozatku nie trzeba rozumieniec ale do tych ktorychj TRZEBA sie nauczyc zaliczaja sie

serie [lub seria]- jest to ilosc wykonywania 1 cwiczenia.
powtorzenie [lub powtorzenia- jest to ilosc "machniec" ciezarem w 1 seri
Ok,ok wiem pogmatwane to ale juz wyjasniam na przykladzie "Malego Jasia"

Przyklad : Maly jasio ma w domu hantelki [jak Walduś z Kipskich;)], Jasio siada sobie na wesalce opiera sobie reke ne kolanie i opuszcza hantelek 10 razy. W tym momencie Jasiu zrobil 1 serie i 10 powturzen.
Przyklad 2: Jasio postanowil zrobic klatke;) ulozyl sie wygodnie pod lawka, zdjal sztange ze stojaka machnal nia 10 razy usiadl sobie na 2 minutki po czym znow polozyl sie na lawke i machnal se 10 razy.
Jaki wniosek? jasio zrobil 2 serie po 10 machnieć

mam nadzieje ze to jest w miare wyrażne i zrozumiale:)

Zanim zaczniesz cwiczyć:
Zanim zaczniesz cwiczyc powinieneś zastanowioć sie jaki chcesz byc w przyszlosci, co chcesz robic rpzez ten czas na silowni.
No zaduzego wyboru [bynajmniej na poczatku] nie masz

a)chcesz miec wiecej miesni, bo jestes za chudy, bo wiatr cie wywraca na ulicy itp ;)
b) jestes zbyt gruby i chcesz shcudnac pare[nascie] kilo bo wiocha np rozebrac sie na plazy

ok teraz masz kilka minut na namysl..............ok juz wiesz?to swietnie!
zatem przejdzmy dalej!

Trening - wprowadzenie
Ok cialo ludzie podzielono na klatke,biceps,barki,triceps,plecy [ z wyszczegolnieniem prostownika grzbietu], nogi [wraz z lydkami]
Kazdy miesien odpoczywa iles dni, ale narazie nie musicie wnikac w szczegolny i wierzyc na slowo ze jest tak a nie inaczej.
W zaleznosci od tego czy chcemy przytyc w miesnie czy schudnac ilosc seri zmienia sie a wiec:

a) na mase seria ksztaltuje sie mniej wiecej od 8 do 10, oznacza to tyle ze gdy zrobilismy 10 powtorzen w 1 seri i czujemy ze moglibysmy zrobic jeszcze 11 delikatnie zwiekszamy ciezar.

b) ksztaltuje sie od 10-12

Powiniesmy odpoczywac nie wiecej niz 2-3 minuty pomiedzmy seriami/cwiczeniami

Trening -
Wazne tutaj jest odpowiednie rozplanowanie, i polaczenie.
Ja polecam [co nie znaczy ze koniecznie tylko tak] na pcozatek
laczenie klatki z bicepsem, barkow z tricepsem plecy osobo oraz nogi osobno. Czyli bedziemy potrzebowali 4 dni wolnych.
Proponuje Poniedzialek,Wtorek,Piatek,Sobota [wazna jest 2 dniowa przerwa dla regeneracji]

Klatka :
Tutaj rpzez dlugi okres nie zmieni wam sie 1 cwiczenie ktorym jest kaltka na plaskiej laweczce 4-5 seri po 8-10 powturzen [czyli mozna to zapsiac 4-5x8-10 - i takiej piswoni od teraz bede sie trzymac]
Drugim cwiczniem powinien byc jakis skos [w zaleznosci od potrzeb] polecam na poczatek skos glowa w gore poniewaz no skos w dol nie ejst najlepszym rozwiazaniem dla nowych.
3cie cwiczeniem i czwarte powino byc raczej lekkim cwiczeniem dobijajacym po 3 serie naturalnie

Biceps
Najlepszym cwiczeniem na poczatek bylby biceps stojac z sztanga [ tylko tutaj w zaleznosci od mozliwosci silowych, ale polecalbym jednak sztange lamana na poczatek] 4 serie
2gie cwiczeniem roznie ja polecalbym cos na modlitewniku, np kratownica na modlitewniku co nie oznacza ze hantle w siadzie nie byly by rownie dobre 3 serie
3trzecie cwiczenie powino byc bardziej dobijajace np hantle na nodze 3 serie [ale tutaj wg upodobania]

Barki
Jako piersze cwiczenie polecalbym sztange zza kark [badz przed glowe]
3 serie
Drugie i 3cie cwiczenie sa sprawa upodobania i mozliwosci sprzetowych- tak czy siak 3 serie
Aha czwarte cwiczenie zupelnie gratisowo dostajecie, poniewaz musicie 1 cwiczeniem zrobic na kaptury.Radzilbym nie kombinowac tutaj zrobic jakies cwiczenie podstawowe [np unoszenie hantli] 4 serie

Plecki
Tutaj podstawowym cwiczeniem jest podciaganie sie na drazku szeroko,nadchwytem [ to wazne zeby byl taki a nie inny chwyt] 4 serie
Ale zdaje sobie sprawe ze wielu nowych nie dalo by radzy a wiec w ramach dojscia do formy mozna to cwiczenie zastapic wyciagiem z gory, do klatki
Nastepne 2 cwiczenie wg upodobania 3 serie
Nastepnie w ramach plecow robicie prostonik grzbietu, tutaj podstaowowym cwiczeniem ejst maertwy ciag, ale nie powiniscie tego robic poniewaz do tego cwiczenia ymagany jest jakis wiekszy staz [chodzby 2-3miechy]
Zamaist tego proponuje wyopady tulowia przodem 4 serie

Nogi
Tutaj albo rpzysiady z delikatnym! cezarem-badz z pusta sztanga!
lub maszyny, hackmaszyna tak czy siak przysiady 4 serie reszta po 3

Dobra po przeczytaniu tego zalecalbym przemyslenie tego tekstu i zajzenie do dzialu trening i loknac te linki pogrubione, tam wszystko jest wyjasnione o wiele dokladniej, i nie zrazajcie sie nadmiarem informacji nie muscie wszystkiego rpzeczytac w 1 dzien

pozdrawiam


aha cwiczenia znajdziecie tutaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2005-10-16 17:44:41

Kazdy miesien odpoczywa iles dni, ale narazie nie musicie wnikac w szczegolny i wierzyc na slowo ze jest tak a nie inaczej.
W zaleznosci od tego czy chcemy przytyc w miesnie czy schudnac ilosc seri zmienia sie a wiec:


Podczas odpoczynku miesien rosnie (chyba cos kolo 72h) a nie podczas treningu, trzeba tez miec odpowiednia diete zeby mial z czego sie odbudowywac Ilosc serii nie musi sie wcale zmieniac


a) na mase seria ksztaltuje sie mniej wiecej od 8 do 10, oznacza to tyle ze gdy zrobilismy 10 powtorzen w 1 seri i czujemy ze moglibysmy zrobic jeszcze 11 delikatnie zwiekszamy ciezar.


A slyszales o progresji?? Progresja jest zalecana na mase


b) ksztaltuje sie od 10-12

Powiniesmy odpoczywac nie wiecej niz 2-3 minuty pomiedzmy seriami/cwiczeniami


Zalezy od zalozen treningowych, czy masa czy rzezba, itp moze tez przerwa trwac 30sekund


Trening -
Wazne tutaj jest odpowiednie rozplanowanie, i polaczenie.
Ja polecam [co nie znaczy ze koniecznie tylko tak] na pcozatek
laczenie klatki z bicepsem, barkow z tricepsem plecy osobo oraz nogi osobno. Czyli bedziemy potrzebowali 4 dni wolnych.
Proponuje Poniedzialek,Wtorek,Piatek,Sobota [wazna jest 2 dniowa przerwa dla regeneracji]


Na poczatek polecam act a pozniej polecam trening 3x na tydzien a nie 4, plery z tricem lub bikiem, a nogi z barami


Jest pare niedociagniec w tym co napisales ale astepnym razem powinno byc lepiej

No tak zgadza sie, ale nowy ktoremu nie chce sie od poczatku wnikac we wszystko powinien ominac takie tedale, ponadto moin daletego odeslalem pod koniec tekstu do dzialu trening po o wiele szczegolowsze informacje:)
Chcialem rozpisac to uzywajac jak najmniej informacji ktore mogly by znow zniechcecic mlodych, pewnie widziales te nowe sogi w stylu "jestem, nowy moze ktos mi napsiac plan?" przeci oni nie czytaja chyba czegos co ma wiecej niz 1 strone;). Ale dzieki za korekte, nastepnym razem napewno bedzie lepiej:)

"No tak zgadza sie, ale nowy ktoremu nie chce sie od poczatku wnikac we wszystko powinien ominac takie tedale" - jednak nie jestem osamotniony w poglądach . Istnieje założony przeze mnie temat , który wyraża podobny stosunek do początkujących i ich pierwszych krokach na siłowni . "Amator < Wyczynowiec" mówi o tym , że na początku trzeba się wyluzować , a dopiero później zacząć coraz ostrzejszą jazdę.

No ja uwazam ze gdy mlody chlopak przychodzic na silownie to cwiczyc, zeby zalapac zajawke tym sportem, a przeciesz nikt niczym sie nie zajaral widzac schabow ktorzy go tylko disuja "to zle, to zle" "spier**j nie znasz sie". Najpierw powinien poprostu pcowiczyc z 3 tygodnie, zpoznac sie z silownia, ludzmi pozniej coraz bardziej wnikajac w sposoby treingu, dietetyki. Co nie oznacza ze ww tekscie nie bylo wielu nie domowien

Co do niedomówień - proszę pytać , oczywista sprawa , że trudno jest usiąść i w kilka minut opisać wyczerpująco jakikolwiek temat.

a)chcesz miec wiecej miesni, bo jestes za chudy, bo wiatr cie wywraca na ulicy itp ;)
b) jestes zbyt gruby i chcesz shcudnac pare[nascie] kilo bo wiocha np rozebrac sie na plazy


Trening - wprowadzenie
Ok cialo ludzie podzielono na klatke,biceps,barki,triceps,plecy [ z wyszczegolnieniem prostownika grzbietu], nogi [wraz z lydkami] brzuch i przedramiona tez z tych "podstawowych" oczywiscie
Kazdy miesien odpoczywa iles dni, ale narazie nie musicie wnikac w szczegolny i wierzyc na slowo ze jest tak a nie inaczej.
W zaleznosci od tego czy chcemy przytyc w miesnie czy schudnac ilosc seri zmienia sie a wiec:

a) na mase seria ksztaltuje sie mniej wiecej od 8 do 10, oznacza to tyle ze gdy zrobilismy 10 powtorzen w 1 seri i czujemy ze moglibysmy zrobic jeszcze 11 delikatnie zwiekszamy ciezar. BZDURA NIE POWINNO SIE ROBIC DO ZAŁAMANIA RUCHU
b) ksztaltuje sie od 10-12 BZDURA schudnąc to powtrzen 10-12... nie

Powiniesmy odpoczywac nie wiecej niz 2-3 minuty pomiedzmy seriami/cwiczeniami kompletna bzdura

Trening -
Wazne tutaj jest odpowiednie rozplanowanie, i polaczenie.
Ja polecam [co nie znaczy ze koniecznie tylko tak] na pcozatek
laczenie klatki z bicepsem, barkow z tricepsem plecy osobo oraz nogi osobno. Czyli bedziemy potrzebowali 4 dni wolnych.
Proponuje Poniedzialek,Wtorek,Piatek,Sobota [wazna jest 2 dniowa przerwa dla regeneracji]
AKURAT POCZATKUJACEMU BYM RADZIL TRENOWAC CO 2GI DZIEN,- ODNOWIC I ZGROMADZIC ZAPSAY GLIKOGENU JEST IM TRUDNIEJ, A WIEC NIE DO KONCA


Barki
Jako piersze cwiczenie polecalbym sztange zza kark [badz przed glowe]
3 serie
Drugie i 3cie cwiczenie sa sprawa upodobania i mozliwosci sprzetowych- tak czy siak 3 serie
Aha czwarte cwiczenie zupelnie gratisowo dostajecie, poniewaz musicie 1 cwiczeniem zrobic na kaptury.Radzilbym nie kombinowac tutaj zrobic jakies cwiczenie podstawowe [np unoszenie hantli] 4 serie KAPTURY TO PLECY A NIE BARKI



Nogi
NA BICEPS ZAPROPONOWALES WIECEJ NIZ NA NOGI... LIPA

TRENING ZA ITENSYWNY DLA POCZATKUJACEGO, KTORY NIE MIAL DOCZYNIENIA ZE SPORTEM, KONTUZJA PRAWIE MUROWANA

Dobra po przeczytaniu tego zalecalbym przemyslenie tego tekstu i zajzenie do dzialu trening i loknac te linki pogrubione ZGADZAM SIE BO POPISAŁES BZDURY

a) na mase seria ksztaltuje sie mniej wiecej od 8 do 10, oznacza to tyle ze gdy zrobilismy 10 powtorzen w 1 seri i czujemy ze moglibysmy zrobic jeszcze 11 delikatnie zwiekszamy ciezar. BZDURA NIE POWINNO SIE ROBIC DO ZAŁAMANIA RUCHU

Ja robie, wg zalecen prezesa i dziala i nie narzekam
b) ksztaltuje sie od 10-12 BZDURA schudnąc to powtrzen 10-12... nie

tu bledu akurat nie rozumiem mozesz wyjasnic ten watek?

Powiniesmy odpoczywac nie wiecej niz 2-3 minuty pomiedzmy seriami/cwiczeniami kompletna bzdura

a chcesz odpoczywac 40 minut po seri? czy 2 sek?


Barki
Jako piersze cwiczenie polecalbym sztange zza kark [badz przed glowe]
3 serie
Drugie i 3cie cwiczenie sa sprawa upodobania i mozliwosci sprzetowych- tak czy siak 3 serie
Aha czwarte cwiczenie zupelnie gratisowo dostajecie, poniewaz musicie 1 cwiczeniem zrobic na kaptury.Radzilbym nie kombinowac tutaj zrobic jakies cwiczenie podstawowe [np unoszenie hantli] 4 serie KAPTURY TO PLECY A NIE BARKI
Tu nie bede sie sprzeczal po pomylilo mi sie ewindentnie


Nogi
NA BICEPS ZAPROPONOWALES WIECEJ NIZ NA NOGI... LIPA

na biceps zapropnowalem 3 cwiczenia

na nogi gore 3 na lydki 3 nie wiem co ty chcesz tutaj

TRENING ZA ITENSYWNY DLA POCZATKUJACEGO, KTORY NIE MIAL DOCZYNIENIA ZE SPORTEM, KONTUZJA PRAWIE MUROWANA

watpie by kontuzji ktos sie nawabil jesli cwiczyl by z glowa co nie oznacza ze przed podzielonym powinien byc trening calosciowy

a) nie interesuje mnie czy ty narzekasz czy twoj prezes narzeka czy ronni coleman narzeka.. tylko mowie o podstawach- zwiekszone wydzielanie kortyzolu etc.

b) bo wyzej napisales podział "a) cso tam i b) co chc zrzcuci kilka kilo -i rozwiazaniem na ten problem niby jest zwiekszenie serii gdzie robimy 12-10 ruchow- nie

Powiniesmy odpoczywac nie wiecej niz 2-3 - minuty pomiedzmy seriami/cwiczeniami kompletna bzdura

zalezy od celu/stazu itp, i od masy innych czynnikow jakbys wiedzial co to chocby fosfokreatyna to bys rozumiał [w planach silowych odpoczynki moga trweac nawet 10 min]



Nogi
NA BICEPS ZAPROPONOWALES WIECEJ NIZ NA NOGI... LIPA

biceps male brzuśce. - nogi = [glowne partie] 4glowe -najwieksza partia/ dwuglowe ud- znacznie wieksza od dwuglowego ramienia... kapujesz?



Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-10-18 16:42:50

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-10-18 16:43:56