Klatka
1. wyciskanie sztangi -ławka prosta 2x15 / 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek..- ławka skosna.............12-10-8-8
3. rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-10
Brzuch
1. unoszenie tułowia - ławka skośna 4x20-15
2. podciąganie kolan 4x do oporu
Środa
Nogi
rozgrzewka- 10-15 min rowerek
1. przysiady - dźwignia 12-10-8-8
2. wyprosty nóg w kolanach - siedząc 3x12-10
3. zginanie nóg w kolanach - leżąc ..12-10-8-8
4. wspiecia na palcach stojąc lub siedząc 4-5x20
Barki
1. podciąganie sztangi lub drążka wyciągu z dołu do brody 12-10-8-8
2. . wyciskanie sztangi lub sztangielek w górę , siedząc 12-10-8-8
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Piątek
Plecy
1. podciąganie wąsko do klatki .4x max
2.Przyciaganie drążka wyciągu do karku 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8
4. Wiosłowanie sztangielka 4x12
5.Z podparcia przodem unoszenie tułowia..........4x15
Brzuch:
1. unoszenie tułowia - ławka skośna 4x20-15
2. podciąganie kolan 4x do oporu
Sobota
Triceps
1. wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 12-10-8-8
2. ściąganie drążka wyciągu w dół 3x12-10
Biceps
1. unoszenie sztangi lub sztangielek stojąc 12-10-8-8
2. unoszenie sztangi lub sztangielek w ruchu wyizolowanym 3x12
Przedramię
na zmianę...raz 1 raz 2
1. unoszenie sztangi trzymanej nachwytem 3x12-10
2. zginanie nadgarstków 3x15-10
prosze o ocene i poparawki, z góry dzieki pzdr
Zmieniony przez - buhi1 w dniu 2005-10-16 19:26:05