masa ...

czesc
przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami
Dzien 1
Klatka
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4 seri 12,10,8,6,powt.(progresja)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,8powt. (prog.)
Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,8powt. (prog)
Rozpietki 3 serie 12,10,8 powt. (prog)


Dzien 2
biceps,triceps (naprezmian 1 cwiczenie biceps 1 triceps)
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt.
Uginanie przedramion naprzemian jednaracz 3 serie 10 powt.
Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3 serie 10 powt.
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2 serie 10 powt
Prostowanie ramion na wyciagu linki 3 serie 10 powt.
Prostowanie ramion na wyciagu staoja 3 serie 10 powt.
Pompki na poreczach 3 serie 10 powt.

Dzien 3
Nogi
Przysiady ze sztanga z przodu 4serie 12 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12 powt
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12 powt.
Wspiecia na palce w staniu 3 serie 10 powt.
wspiecia na palce siedzac 3 serie 10 powt.

Dzien 4
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 12,10,8,6 powt (prog)
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10 powt.
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 10 powt.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie 10 powt.

Dzien 5
plecy,przedramie
Martwy ciag 4 serie 12,10,8,6 powt. (prog)
Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki i karku 3 serie 12 powt.
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3 serie 12 powt.
Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10 powt.
podchwytem 3 serie 20 powt
nadchwytem 3 serie 20 powt

troche za duzo tego , możesz sie zajechac