napisze ci jak ja to widze
PONIEDZIAŁEK: klatka + tricepsy
klata
1.wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8
2.wyciskanie na skosie do góry 4 serie po 10 (proponowalbym sztangielki)
3.wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po 10 (niepotrzebne)
4.cwiczenie na wyciągu niewiem jak sie nazywa ale chyba sciaganie uchwytów na przemian (jesli to jest butterfly to 4 serie stalym obciazeniem)
triceps
1.sciaganie gryfu nachwytem (jesli chodzi o wyciag gorny to proponuje max 4 serie)
2.sciagnie grygu podchwytem (nie wiem o co chodzi ale i tak wyrzuc bo to jedno cwiczenie za duzo)
3.podciaganie sie na "krzesle" (moze zostac ale ja bym zastapil wyciskaniem francuskim sztangi/sztangielkim, tez max 4 serie)
SRODA: barki + biceps
barki
1.pondoszenie hantli bokiem 4 serie po 10 (ok)
2.wyciskanie za głowe 4 serie 10 (ok)
3.wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 10 (cwiczenie analogiczne do poprzedniego, zamiast tego zrobilbym cos na tylne aktony np unoszenie sztangielek o opadzie tulowia) )
4. wznosy boczne stojąc na lince od wyciągu 4 serie po 10 (zamiast tego proponowalbym szrugsy ze sztanga/sztangielkami 4 serie)
bic
1.podnoszenie sztangi stojąc 4 serie 10
2.podnoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 10
3.podnoszenie hantli siedząc
(jedno z cwiczen nie potrzebne lub zmniejszenie do 3 serii w kazdym cwiczeniu)
PIĄTEK: Plecy + Nogi
plecy
1.sciaganie za głowe na wyciągu 4 serie 10 (proponuje progresje)
2.przyciaganie uchwytu do klatki 4 serie 10
3.podnoszenie sztangi do brzucha (niewiem jak te cwiczenie sie nazywa) 4 serie po 10 (wybierz jedno z tych dwoch cwiczen przyciaganie uchwytu raczki wyciagu dolnego i wioslowanie, bo chyba o to chodzilo w 3 cwiczeniu)
4.martwy ciag 4 serie po 10 (nie wiem jaki jest twoj wiek ale jesli robisz poprawnie technicznie to nie zaszkodzi, jesli mlody wiek proponuje nie przekraczac 60% maxa)
5. podnoszenie hantla opierajac sie o ławeczke (ja bym wyrzucil)
(jesli bardzo ci zalezy mozesz robic te cwiczenia po 5 serii lub niektore 5 inne 4 poniewaz plecy to bardzo duza partia)
nogi
1.przysiady ze sztangą (podobnie jak w martwym ciagu, proponuje progresje np 15,12,10,8,6)
2.wyprosty nóg na maszynie (staly ciezar)
3.cwiczenie na łydki (4-6 serii)
(nie ma tu nic na dwuglowe miesnie ud, proponuje
uginanie nog w lezeniu 4 serie)
jesli chodzi o dlugosc treningu tym planem to ja cwicze jednym planem 6-8 tygodni, po czym 1-2 tyg przerwy, jesli trenig dobrze na ciebie dziala mozna go kontynuowac i zmienic kilka cwiczen, uchwyt, ilosc powtórzen, aby miesnie poznaly cos nowego
Zmieniony przez - gary_1000w w dniu 2005-11-01 19:15:42