A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
A:klatka/barki(przod bok)/trice/brzuch/łydki
B:uda/plecy/barki(tył)/bice/przedramiona
klatka
-pompki miedzy krzeslami z plecakiem na plecach z obciazeniem 3x 10-8
-rozpietki ze sztangielkami leżac na ławce skosnej w gore 2-3x 12-10
plecy:
wioslowanie hantla chwytt mlotkowy do brzucha 3x10-8
wioslo hantlą chwyt poprzeczny do klatki 3x 10-8
szrugsy z hantlami w lekkim opadzie tulowia 2x 15
sklony tulowia z hantlą za głową 3x 15
Nogi:
wykroki z hantlami w dloniach 3x 12-8
syzyfki z hantlą na klatce 3x 15-10
uginanie nóg stojac z hantlą na pasku do kostki 3x 15-10
wspiecia na palce stojąc 2x 15
wspiecia siedząc 2x 15
Barki:
przod i bok:
wznosy bokiem 2x 12-10
wyciskanie hantli/arnoldki 3x 12-8
Tricepsy:
wyciskanie francuzkie hantli zza glowy oburącz 2x12-8
francuz jednorącz siedząc 2x 10
bicepsy:
hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 2x 12-8
hantle uginanie o kolano 2x 10
brzuch :
spiecia tulowia skosne[powolne w gorze ruchu napinij brzuc i przytrzymaj] 3x 15
wznoy nóg siedzac na krawedzi laweczki 3x20
przedramie:
uginanie nadgarstkow z hantlami podchwytem 2x 15