Klatka i Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 10
Triceps:
- wyciskanie ,,francuskie’’ w leżeniu 3x 10
- wyciskanie ,,francuskie sztangielki w siadzie 3x 10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x 12/10/8
Środa:
Plecy i Biceps
Plecy:
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10
- uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8
Piątek:
Barki i Nogi i Przedramię
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
- wznosy barków ,,szrugsy’’ 3x 12/10/8
Nogi:
a) Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
b) Łydki
- wspięcia na palce w staniu 3x 12/10/8
- wspięcia na palce w siadzie 3x 12/10/8
Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x aż poczuje ból
uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3x aż poczuje ból
w razie czego porawcie cos w tym treningu! i pytanie czy kolejnośc jest dobra? pozdrawiam i z góry dzięki