ZMIANA TRENINGU po skonczonym cyk na mase i po rengeneracji ?

Witam
Koncze 8 tygodniowy cykl treningu i diety na mase po tym 2 tyg regeneracji (w pierwszym calkowity odpoczynek o d siłki w drugim trening laitowymi ciezarami) iteraz mam prosbe . Trzeba zmienic trenign na mase po okresie regenreacji ale zupelnie nie wiem jak sie do tego zabrac. Czy ktos moglby mi pomoc i go przerobic ? Wrzucam tutaj moj obecny trening

PROSZE O POMOC
POZDr,

PONIEDZIAŁEK: Klatka , Tricepsy

Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powtórzen (Progresja w 1,2,3 seri w 4 tyle samo co w 3)
- Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt.

Tricepsy:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy (francuskie) 3 serie po 12 powt

ŚRODA: Plecy , Bicepsy

Plecy:
- Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie tułowia ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powt.


Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie: 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ NA MODLITEWNIKU (MŁOTEK) 4 serie 12,10,8,6
- UGINANIE RAMION NA PRZEMIAN STOJĄC Z SUPINACJĄ OKOŁO 12 RUCHÓW NA KAŻDĄ RĘKE

PIĄTEK: Nogi , Barki , Przedramiona

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6
- Przysiady wykroczne 4 serie 12,10,8,6
- Wspięcia na palcach ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6


Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie :12,10,8,6
- Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12powt.
- Schrugsy 4 serie po 15 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 4 serie na maxa
- uginanie nadgartków ze sztangą (podchwyt) 4 serie na maxa

Moze mi ktos pomoc ? Doradzic ?

pozdr

i jak byly efekty po tym treningu?????

Po tym treningu i diecie przybyło mi na wadze 4kg , efektow silowych jeszcze nie sprawdzalem

Mozecie mi pomoc ?

podaj staż... oogólnie napisz cos o sobie...

Zaczalem od niedawna (od poczatku cyklu) wczesniej cwiczylem przez 2 lata ale z duzymi przerwami trwajacymi nawet po pol roku.

Waze 75 kg przy wzroscie 173cm

Pozdr.

to 3 cwiczenie na tricepsa wykonuje sie na lezaca ?

jakie cwiczenie mozna robic zamiast podciagania linki wyciagu dolnego???