A to mój trening:
ROZPISKA
PONIEDZIAŁEK (KLATKA, TRICEPS)
Ćwiczenia Ilość
KLATA
Ławka
Ławka pochyła- głową w dół
Ławka pochyła - na siedząco
Ławka- wąski chwyt 4 serie x 8
4 serie x 8
4 serie x8
4 serie x8
Wyciskanie hantli 4 seriex8
Leżąc plecami w poprzek ławki, z hantlem w rękach (rozciąganie klatki)
Rozpiętki- hantelki
Motylek 3 serie x8
4 serie x8
4 serie
TRICEPS
Sztanga po francusku 4 serie x8
Ściąganie sznura z wyciągu 4 serie x8
Ściaganie sznura za głowe 4 serie x8
Hantelki po francusku 3 serie x8
ŚRODA ( NOGI, BARKI)
Ćwiczenia Ilość
BARKI
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie hantli bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
NOGI
Łydki 3 serie 20-25 powt.
Sztanga wykroki
Sztanga przysiady 3 serie x8
3 serie x8
Atlas na siedząco (uda)-stopy równolegle ułożone! 3 serie x8
Atlas na brzuchu (pośladki) 3 serie x8
PIĄTEK (PLECY, BICEPS)
Ćwiczenia Ilość
PLECY
Atlas za plecy
Atlas przed siebie wąski chwyt
Atlas przed siebie trzymanie za rączki 4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
Atlas przed siebie- szeroki chwyt 4 serie x8
Atlas na siedząco (ciężąr do siebie) 4serie x8
Leżąc na brzuchu podnoszenie ciężaru
Leżąc na brzuchu z ciężarem w reku (10kg) 3 serie x8
3 serie x8
BICEPS
Sztanga łamana - na stojąco 4 serie x8
Sztanga łamana-modlitewnik
Hantelki do klatki
Hantelki- młoteczki
Hantelki na jedną rekę na modlitewniku 4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
PRZEDRAMIĘ
Zwijanie i rozwijanie sznurka z cieżarem 3 serie x8