***MOJE WYPOWIEDZI ZACZYNAJA SIE OD ***
PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps
***PROPONUJE KLATA+TRIC, EWNETUALNIE ZAMIEN SRODE Z PIATKIEM
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca)
Wyciskanie na ławce skośnej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca )
***ROZGRZEWKA NIE JEST JUZ KONIECZNA, WYSTARCZY Z PLASKIEJ
Rozpiętki w siadzie na maszynie "butterfly": 3 serie(10-12 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca)
***ROZGRZEWKA J.W.
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie (8-10 powt.)
***PROPONOWALBYM ZACZAC OD SZTANGI LAMANEJ NA STOJACO
uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy): 3serie(8-10 powt.)
uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
***ROZUMIEM, ZE W PODPORZE O KOLANO, POWTORZENIA TRZYMAJ NA STALYM POZIOMIE. OPTYMALNIE BEDZIE 8-10
ŚRODA : Plecy, Triceps
***JAK JUZ NAPISALEM ZAMIEN TRICEPS Z BICEPSEM, ALBO SRODE Z PIATKIEM. TRICEPS PRACUJE PRZY KLACIE I MOZE SIE NIE ZREGENEROWAC MAJAC JEDEN DZIEN WOLNY. W PIERWSZYM WYPADKU (WYMIANY TRI Z BIC) MA 2-3 DNI, W DRUGIM CALY TYDZIEN. WYBOR POZOSTAWIAM TOBIE, SAM PRZYCHYLABYM SIE DO ZAMIANY SRODY Z PIATKIEM
Plecy:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem: 3 serie(10-12 powt.)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3-4 serie(8-10 powt.)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie(8-10 powt.)
***JEZELI DOBRZE CIE ZROZUMIALEM, TO Z OPISU WYNIKA, ZE TO CWICZENIE JEST NA KLATE I NIE POLECALBYM GO WTYM TRENINGU. DAJ UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU
Tricepsy:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siedzie: 3 serie(8-10 powt.)
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3 serie(8-10 powt.)
***ZMIEN NA HANTELKE
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
PIĄTEK : Barki, Nogi
*** DNI ITD PRZY SRODZIE. PATRZ WYZEJ
Barki:
***PROPONUJE ZASTOSOWAC WSTEPNE ZMECZENIE MIESNI
***WZNOSY BOCZNE SZTANGIELEK STOJAC - 3S(12POWT)
***WZNOSY W OPADZIE 3S(12POWT)
***WYCISKANIE SZTANGI (HANTELEK) W SIADZIE - 3S(10POWT)
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siedzie: 4serie (6-8 powt.)
***WIECEJ POWTORZEN OKOLO 12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 4serie (6-8 powt.)
***J.W.
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
***J.W.
***ZMNIEJSZ DO 4 SERII, ZNAJDZ W ATLASIE (
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) DRUGIE CWICZENIE NA DWOJKI I ZROB ***JESZCZE 2-3 SERIE PO 12 POWT
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)/palcami nóg: 5 serii (15-20 powt.)
***JEZELI DOBRZE ROZUMIEM, NA LYDKI. POWTORZENIA DO PALENIA, 15-20 POWINNO BYC DOBRZE, ALE JAKBYS NIE CZUL PALENIA - WIECEJ POWTORZEN ALBO CIEZAR W GORE.
***PROSZE BARDZO