DZIEŃ I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (PROG)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (w górę)-sztangielki (PROG)
3.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (w dół)-sztangielki (PROG)
4.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę (PROG)
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
3.Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
DZIEŃ II
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu (PROG)
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
3.Pompki na poręczach
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (PROG)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
3.Modlitewnik
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
3.Brzuszki
DZIEŃ III
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry (PROG)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim (PROG)
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.szrugsy
4.wiosłowanie sztangielkami w "leżeniu" na ławce poziomej