mam 19 lat , miesiac temu sie na silke zapisałem.
niemialem wczesniej duzego pojecia o tych sprawach (wogole niemiałem:)?
teraz juz cos ogarniam.
mam 197 cm wzrostu i waze ... 80kg /
przez pierwszy miesiac z kumplem "rozgrzewałem sie" ze tak powiem.teraz koles na siłce nam ułozył niby plan treningu.
od 4 dni biore gainera mass xxl . i tylko to.
no i staram sie jesc odpowiednie rzeczy :ryz,drób,twaróg,tunczyki,owoce,kasze,itd
PROSZE o Wypowiedz osoby które maja o tym pojecie
Oto ten PLAN :
Dzien 1
KLATKA
- Wyciskanie na ławce płaskiej 10,8,8,6
- Wyciskanie na ławce skośnej 11,9,7,7
- hamer(wypychanie rąk do przodu) 12,10,8
- rozpietki na ławce prostej 3x10
BICEPS
-ugnanie ramion z gryfem stojąc 10,8,8,6
-uginanie ramion z hantlami 10x4
- "kolanko" 3x10
Dzien 2
PLECY
- podciąganie drązek 3xmax
- ściaganie wyciągu górnego do mostka 10,8,8,6
- ściaganie wyciągu górnego do mostka z trójkątem 15,11,9,7
- wiosłowanie z hantelka 3x10
TRICEPS
-ściaganie sznurka z wyciągu górnego 12,10,8
-Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 12,10,8,6
-francuz siedząc jednorącz 10,8,8
Dzien 3
BARKI,kaptury
-podciaganie sztangi do brody 14,12,10,8
- unoszenie ramion ze sztanga 12,10,10
- unoszenie ramion bokiem szantle 13,11,9
- na bramie sznurek siedząc 12,12,12,10
NOGI :
-przysiady na szmicie 10,8,8,6
- suwnica 13,11,10,9
- dwugłowy leżac na brzuchu 12,10,10,8
- wspięcia na palce siedzac 4x16
w którys dzien jesce robie 2 cwicznia na przedramie.
Co tu mozna jesce dorzucic ? jak cos pytajcie.
dzieki i pozdrawiam
pozdrawiam