Prosze o ocene mojego planutreningowego

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/
4. Rozpiętki na skośnej 3-4x10/stały ciezar


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12<10< 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
4 Pompki na poręczach 2-3x 10

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12<10<8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12<10<8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12<10<8) /progresja ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - brzuch, plecy
BRZUCH
1. unoszenie nóg w zwisie
2. spięcia z ugiętymi nogami
3.brzuszki 2x (20-25)

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12<10<8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

A gdzie nogi

nóg nie dalem poniewaz mam dopiero 16lat i mam problemy z kolanami i nie moge cwiczyc nóg ale czy ten trening jest wmiare chociaz dobry nie liczac tego ze nie ma nóg??

ZAMIEŃ BICEPS I BRZUCH DNIAMI


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/ // TU TEŻ MOZESZ UŻYC PROG.
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/
4. Rozpiętki na skośnej 3-4x10/stały ciezar //WYWAL


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ // STAŁY CIĘŻĄR
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ // DAJ JAKO PIERWSZE, MOZESZ DAC PROG.
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
4 Pompki na poręczach 2-3x 10 // WYWAL

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12<10<8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12<10<8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ //STAŁY CIĄŻAR
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12<10<8) /progresja ciezaru/ //STAŁY CIĘZAR

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - brzuch, plecy
BRZUCH
1. unoszenie nóg w zwisie
2. spięcia z ugiętymi nogami
3.brzuszki 2x (20-25)

PLECY // DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12<10<8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ // 4X 12-10-8-6

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-12-08 07:44:48

Calkiem niezly pomysl wezne to pod uwage:D