split na mase do oceny

poniedziałek : klatka , biceps
klatka :
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12
- nie mam niestety dwóch sztangielek , tylko jedną wiec w miejsce = pompki 1 seria do oporu

biceps :
- uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4x12
- uginanie ramion w oparciu o kolano sztangielką 4x12

środa: barki , triceps
barki:
- wyciskanie sztangi z klatki na stojąco 4x12
- unoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 4x12
- unoszenie sztangielkie przed siebie ( niewiem jak to nazwac ) 4x12

triceps:
- wyciskanie sztani na lawce prostej w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie 4x12
- wyciskanie sztangielki zza głowy 4x12

Piątek :plecy , nogi
plecy:
- wiosłowanie sztanga 4x12
- drążek 4x10
-wzniosy sztangielki w oparciu o kolano 4x12

Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12
- wspięcia na łydki z obciążeniem na karku 4x15

trening lipny. nog to w sumie wogole nie robisz.

napisz wiecej o sobie - wiek, staż, dieta, sprzet to poprawimy

acha.... przerwy między serami na duże partie mięśni 2 - 3 min , na małe 1:30

kończe właśnie trening obwodowy ... teraz wracam od miecha niecałego po połrocznej przerwie ! wczesniej trenowałem 8 miesięcy ! sprzęt jaki mam do dyspozycji : lawka prosta ] lawka skosna , sztanga , drążek , 1 sztangielka

* i od 3-4 dni jestem na diecie w celu uzyskania masy - juz była poprawiana na forum więc obecnie jest wporządku i staram się ją ścisle przestrzegać

a to jest moja dieta :
WItam a więc po wyliczeniu BMR i po dodaniu "nieśmiertelnych"500 kcal wychodzi 2500 kcal ! jestem ZDECYOWANIE HardGainerem . //// JAK MASA NIE BĘDZIE SZŁA DODAWAJ PO 100-200KCAL

oto dieta do wglądu ....

śniadanie :
płatki owsiane z mlekiem , kefir ,rodzynki /// JAKIEŚ ORZECHY WŁOSKIE DODAJ

w szkole :
kanapka z szynką , banan /// OK

obiad:
kasza gryczana z tuńczykiem + warzywa zalane oliwą z oliwek , bądź olejem lnianym /// OK

20 min po treningu : kanapki z tuńczykiem + woda /// 5-10 MIN PO TRENINGU DAJ JAKIEŚ CUKRY PROSTE NP. GLUKOZE , MIÓD

godzina po treningu : ryż zalany smietaną z cukrem , albo jakimś sosem /// TUTAJ DAJ 100GRAM RYŻU I 150 GRAM PIERSI / TUŃCZYKA i zalej to kefirem / maślanką / jogurtem....wyrzuć śmietane i koniecznie cukier

kolacja : kasza kus kus /// DAJ TUTAJ TEGO TUŃCZYKA Z KOLACJI I TROCHE OLIWY

zaraz przed snem : kanapka z tunczykiem /// PRZED SNEM 100GRAM TWAROGU CHUDEGO



DIETA ŚREDNIA , UWZGLĘDNIJ ZMIANY I DO DZIEŁA....DODAJ DO DIETY WARZYWA (KALAFIOR,BROKUŁ,MARCHEW,CEBULA,CZOSNEK,POMIDORY,SAŁATA......OGÓLNIE WSZYSTKIE DOBRE).

połącz grupy narazie tak:
pon- plecy biceps przedramie
środa- klatka triceps brzuch(1 trening)
-piatek nogi brzuch(2trening) barki

klatka :
ok

biceps :
- uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4x12
- uginanie ramion w oparciu o kolano sztangielką CHWYTEM MLOTKOWYM 3x12

barki:
- wyciskanie sztangi z klatki na stojąco 3-4x12
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3X 12
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3-4X 12

triceps:
- wyciskanie francuskie 4x12
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12

plecy:
- drążek 4xMAX
- wiosłowanie sztanga 3x12 [PAMIETAJ O SCIAGANIU LOPATEK]
-wzniosy sztangielki w oparciu o kolano 3x12
-"DZIEN DOBRY" ZE SZTANGA NA BARKACH 3X 15-10

Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x15-10
- WYKROKI ZE SZTANGA NA BARACH 3X
- SYZYFKI 3X 15-12
-WZNOSY NÓG W OPADZIE TULOWIA + WZNOSY NOG NA BOKI 4X 12 [DZIALA TEZ BRZUCH] I TO ZARAZEM JEST TEZ JEGO TRENING.
-UGINANIE NOG W STAWACH KOLANOWYCH Z HANTLĄ DOCZEPIONĄ DO KOSTKI [NP NA PASKU OD SPODNI] 4-5X 12

- wspięcia na łydki z obciążeniem na karku 4x15

BRZUCH 1 TRENING:
SPIECIA TULOWIA LEŻAC 3X 15 [WOLNE KONTROLOWANE RUCHY, W GORZE PRZYTRZYMAJ RUCH, DODATKOWO NAPINIJ MM. BRZUCHA]
-SPIECIA SKOSNE 2X 15

przedramiona:
ŚCISKANIE PILECZKI TENISOWEJ/SCISKACZA/ 3X 15 [WOLNE RUCHY]

ćwiczenie DZIENDOBRY na plecy to opad tułowia do kąta 90 stopni i wyprost tak?

dzieki za plan !!!

do 90 nie, troszke mniej tak na oko z 60-70