Modyfikacja 4 dniowego planu FILARA

Witam!

Za jakis czas kończę 2 cykl Michaiła z cykliczności masowej. Nie widzę by zanosiło się by Michaił to kontynuował wiec postanowiłem sam cos ułożyć sobie na przyszłosć.

Oto lekka modyfikacja planu Filara z nastawieniem na powiększenie obwodu ramienia. W tygodnie nieparzyste 2x w tygodniu trenujemy trica zaś w parzyste 2x ćwiczymy bica. Ćwiczenia w poszczególnych tygodniach różnia się:

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangielek ławka prosta 4x10
*wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
*rozpiętki 3x12
-Triceps:
*wyciskanie sztangi wąsko 4x8
*francuz zza głowy siedząc jednorącz 4x10

WTOREK
-Plecy:
*podciąganie szerokim nachwytem 4x8
*wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
*kołyska 4x10
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 4x10
*uginanie młotkowe 4x8
*uginanie siedząc o udo z supinacją 3x10

CZWARTEK
-Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
*wznosy bokiem siedząc 3x10
*szrugsy ze sztangielkami 4x15
-Triceps:
*francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8
*pompki tyłem 4x10

PIĄTEK
-Uda:
*przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangą 5x15
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3xMAX


TYDZIEŃ PARZYSTY
PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi ławka prosta 12 10 8 8
*wyciskanie sztangielek skos 4x10
*rozpiętki 3x12
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą w szer. uchwycie 4x10
*uginanie młotkowe 3x12

WTOREK
-Plecy:
*podciąganie szerokim nachwytem 4x8
*wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4x10
*kołyska 4x10
-Triceps:
*francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8
*prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10
*francuz zza głowy siedząc jednorącz 3x10

CZWARTEK
-Barki:
*wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
*unoszenie sztangi przodem 4x10
*unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
*szrugsy ze sztangielkami 4x15
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4x10
*uginanie siedząc z ramionami na ławce 3x10

PIĄTEK
-Uda:
*przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangą 5x15
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3xMAX

Brzuch będę ćwiczył co drugi dzień. Nie muszę chyba wspominać że to plan na masę. Co o tym sądzicie? Proszę Was o ocenę, a w szczególności o zdanie Filara.

POZDRO

jak dla mnie pare drobnych poprawek i plan nawet ok...

Cieszę się Jakieś sugestie poprawkowe Don?

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangielek ławka prosta 4x10
*wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
*rozpiętki 3x12
-Triceps:
*wyciskanie sztangi wąsko 4x8 dałbym prog
*francuz zza głowy siedząc jednorącz 4x10

WTOREK
-Plecy:
*podciąganie szerokim nachwytem 4x8
*wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 prog
*kołyska 4x10
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 4x10 dałbym prog
*uginanie młotkowe 4x8
*uginanie siedząc o udo z supinacją 3x10

CZWARTEK
-Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 dałbym prog
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 to bym wyrzucił lub dał to na koniec
*wznosy bokiem siedząc 3x10
*szrugsy ze sztangielkami 4x15
-Triceps:
*francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8
*pompki tyłem 4x10

PIĄTEK
-Uda:
*przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangą 5x15
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3xMAX


TYDZIEŃ PARZYSTY
PONIEDZIAŁEK
-Klata:
*wyciskanie sztangi ławka prosta 12 10 8 8
*wyciskanie sztangielek skos 4x10
*rozpiętki 3x12
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą w szer. uchwycie 4x10
*uginanie młotkowe 3x12

WTOREK
-Plecy:
*podciąganie szerokim nachwytem 4x8
*wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4x10 dałbym prog
*kołyska 4x10
-Triceps:
*francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8
*prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10 dałbym to na koniec
*francuz zza głowy siedząc jednorącz 3x10

CZWARTEK
-Barki:
*wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
*unoszenie sztangi przodem 4x10
*unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
*szrugsy ze sztangielkami 4x15
-Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4x10
*uginanie siedząc z ramionami na ławce 3x10

PIĄTEK
-Uda:
*przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 dałbym prog od 15 powtórzeń
*hack przysiady 4x8
*uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12
-Łydki:
*wspięcia na palce ze sztangą 5x15 dałbym wiecej powtórzen i progresje
-Przedramię:
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3xMAX

ja tak bym robił.
pzdr.



Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-10 17:38:19

Ok, dzięki za cenne sugestie- do znacznej większości z nich zastosuje się

POZDRO