Neptune
Witam.
Nadszedł czas na zmianę planu treningowego.
Mój staż to 9-10 miesięcy plus przerwa wakacyjna
Cel Masa , Siła przy okazji
Wiek 21 lat, waga 82kg
Wcześniej robiłem trenig masowy:
-Plecy, Biceps
-Klata, Triceps
-Barki, Nogi
serie 10-4, oraz przy plecach i tricu 12-8(6)
Teraz chciałem zmienić układ na taki:
Plecy Triceps
Klata Biceps
Barki Nogi
Plecy:
-Sciaganie drążka wyciągu górnego nachwyt do karku 4x10 stały
-Sciąganie raczek maszyny(na najszerszy grzbietu) 12-10-8-6 PROG
-Sciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6 PROG
-Skłony na ławce rzymskiej 3x15
-Szrugsy 4x15
+ czasem podciaganie na drążku w domu
Triceps:
-Wyciskanie w wąskim chwycie 12-10-8-6 PROG(wcześniej francuskie wyciskanie)
-Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 stały
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12-10-8-6 PROG(wczesniej plaska przez 3 ostatnie plany)
-Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 stały
-Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej w góre? 4x10
Biceps:
-Modlitewnik sztanga łamana 12-10-8-6 PROG(wcześniej prosta w staniu)
-Sztangielki siedząc na ławce skośnej góra z supinacją 4x10(wcześniej mlotkowo 1 plan- dobrze zadzialalo grubasny się bic zrobil:]ale juz tak z 8 tyg jade:(
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Wznosy bokiem w góre(ponad poziom barków- pajacyki)4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do poziomu sutków 4x10
-Wznosy w opadzie 2x10
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 20-12-10-8-8-6 PROG (pierwsza seria rozgrzewkowa)
-prostowanie nog na maszynie 4x15
-Uginanie nog w lezeniu 4x15
-Wspiecia na palce z staniu na maszynie 4x20-25
To tak ćwicze raczej sportowo, dla ruchu i wogole... masowy system powtorzen mi odpowiada i fajnie sie cwiczy przy czym sa i efekty wizualne. O diecie nie bede pisal bo nie o to sie rozchodzi.
Moim priorytetem sa ramiona. Dlatego tez odłaczyłem je od grup w ktorych braly udzial przed wlasciwym treningiem(T-klata, B-plecy) W ten sposob bede mogl cwiczyc w pelni sprawnym, silnym i mocnym miesniem:) Moje ciało dobrze odbiera skoki ciezaru, i odnosi to sie do wszytskich partii im wiekszy ciezar tym lepsze samopoczucie i przyrosty masy. Myslalem nad polaczeniem bic tric ale mysle ze po 9 miechach to jeszcze za wczesnie... jak sadzicie? co sugerujecie?
Prosze o korekte i pomoc w ulozeniu planu.
Wszelkie uzasadnione odpowiedzi mile widziane:]
Widze,że plan bez zarzutu:/ Nikt nie ma zadnych sugestii?
Zmieniony przez - Neptune w dniu 2005-12-16 14:02:32
Nadszedł czas na zmianę planu treningowego.
Mój staż to 9-10 miesięcy plus przerwa wakacyjna
Cel Masa , Siła przy okazji
Wiek 21 lat, waga 82kg
Wcześniej robiłem trenig masowy:
-Plecy, Biceps
-Klata, Triceps
-Barki, Nogi
serie 10-4, oraz przy plecach i tricu 12-8(6)
Teraz chciałem zmienić układ na taki:
Plecy Triceps
Klata Biceps
Barki Nogi
Plecy:
-Sciaganie drążka wyciągu górnego nachwyt do karku 4x10 stały
-Sciąganie raczek maszyny(na najszerszy grzbietu) 12-10-8-6 PROG
-Sciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6 PROG
-Skłony na ławce rzymskiej 3x15
-Szrugsy 4x15
+ czasem podciaganie na drążku w domu
Triceps:
-Wyciskanie w wąskim chwycie 12-10-8-6 PROG(wcześniej francuskie wyciskanie)
-Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 stały
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12-10-8-6 PROG(wczesniej plaska przez 3 ostatnie plany)
-Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 stały
-Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej w góre? 4x10
Biceps:
-Modlitewnik sztanga łamana 12-10-8-6 PROG(wcześniej prosta w staniu)
-Sztangielki siedząc na ławce skośnej góra z supinacją 4x10(wcześniej mlotkowo 1 plan- dobrze zadzialalo grubasny się bic zrobil:]ale juz tak z 8 tyg jade:(
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Wznosy bokiem w góre(ponad poziom barków- pajacyki)4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do poziomu sutków 4x10
-Wznosy w opadzie 2x10
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 20-12-10-8-8-6 PROG (pierwsza seria rozgrzewkowa)
-prostowanie nog na maszynie 4x15
-Uginanie nog w lezeniu 4x15
-Wspiecia na palce z staniu na maszynie 4x20-25
To tak ćwicze raczej sportowo, dla ruchu i wogole... masowy system powtorzen mi odpowiada i fajnie sie cwiczy przy czym sa i efekty wizualne. O diecie nie bede pisal bo nie o to sie rozchodzi.
Moim priorytetem sa ramiona. Dlatego tez odłaczyłem je od grup w ktorych braly udzial przed wlasciwym treningiem(T-klata, B-plecy) W ten sposob bede mogl cwiczyc w pelni sprawnym, silnym i mocnym miesniem:) Moje ciało dobrze odbiera skoki ciezaru, i odnosi to sie do wszytskich partii im wiekszy ciezar tym lepsze samopoczucie i przyrosty masy. Myslalem nad polaczeniem bic tric ale mysle ze po 9 miechach to jeszcze za wczesnie... jak sadzicie? co sugerujecie?
Prosze o korekte i pomoc w ulozeniu planu.
Wszelkie uzasadnione odpowiedzi mile widziane:]
Widze,że plan bez zarzutu:/ Nikt nie ma zadnych sugestii?
Zmieniony przez - Neptune w dniu 2005-12-16 14:02:32
Krzysztof Piekarz
