DarKuch
PLAN TRENINGOWY, ŚREDNIO ZAWANSOWANI (w systemie trzydniowym).
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
„A" - Rozgrzewka. 10-15 minut
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 3 serie 12.10.8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc. 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spięcia brzucha siedząc na ławce skośnej. 3 serie 25-15 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 3 serie 25-15 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie łydek. Wspięcia na palce stojąc. 4 serie 16-12 powtórzeń
Mięśnie obręczy barkowej.
Wyciskanie sztangielek siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami. 3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. 3 serie 10,8,8 powtórzenie.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku.3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
Podginanie podudzi leżąc na maszynie. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
„C" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 3 serie 25-15 powtórzeń.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (góra).
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wyciskanie sztangi z przodu. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc.3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady na hack-maszynie. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach. 3 serie 16-12 powtórzeń.
Podział treningów:
Poniedziałek Trening „A".
Wtorek Odpoczynek.
Środa Trening „B".
Czwartek Odpoczynek.
Piątek Trening „C"
Sobota Odpoczynek.
Niedziela Odpoczynek.
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
„A" - Rozgrzewka. 10-15 minut
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 3 serie 12.10.8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc. 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spięcia brzucha siedząc na ławce skośnej. 3 serie 25-15 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 3 serie 25-15 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie łydek. Wspięcia na palce stojąc. 4 serie 16-12 powtórzeń
Mięśnie obręczy barkowej.
Wyciskanie sztangielek siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami. 3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. 3 serie 10,8,8 powtórzenie.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku.3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
Podginanie podudzi leżąc na maszynie. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
„C" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 3 serie 25-15 powtórzeń.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (góra).
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wyciskanie sztangi z przodu. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc.3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady na hack-maszynie. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach. 3 serie 16-12 powtórzeń.
Podział treningów:
Poniedziałek Trening „A".
Wtorek Odpoczynek.
Środa Trening „B".
Czwartek Odpoczynek.
Piątek Trening „C"
Sobota Odpoczynek.
Niedziela Odpoczynek.
Krzysztof Piekarz
smykacz
