Foosh
Witam!!!
Chciałbym zamieścić tutaj plan treningowy który ułożyłem dla siebie i ćwicze na nim od początku czyli jakieś 3 miesiące (cel masa). Może się wydawać że np. klata + biceps = głupota ale jednak tak nie jest przynajmniej u mnie. Przez okres treningu (około 3 miesiące) z niezłą dietą uzyskałem przyrost masy mięśniowej około 4kg oczywiście bez supli odżywek itd. Może nie jest to rewelacja ale jak dla mnie jest spoko :)
Poszczególne ćwiczenia można oczywiście modyfikować według własnych potrzeb ;)Brzuszki są 3 razy w tygodniu bo ja tak lubie :) Jeśli ktos ma pomysły na jego zmodyfikowanie oczywiście zapraszam można przedstawić w poście poniżej swoją propozycje lub też treningi według których ćwiczycie i są one dla was najlepsze.
Moje wymiary przed i po zastosowaniu treningu :
Przed :
waga 70kg
wzrost 176cm
wycisk klatka 70kg
biceps 34cm
Po:
waga 74-75 kg
wzrost 176cm bez zmian :)
wycisk klatka 90kg
biceps 37cm
To są wymiary które są na bank prawdziwe obwód klatki itd. nie mogę powiedzieć jaki przyrost ponieważ nie mierzyłem przed rozpoczęciem treningu.
Na wszelkie wypowiedzi ludzi którzy maja po 25cm w bicu i wysyłają zdjęcia swoich kolegów żeby się pokazać na forum mówie
Jeśli moderatorzy uznają że temat jest do dupy proszę o usunieńcie :)
Jednak ja myśle że może komuś się przyda :)
Pozdrawiam
To jest ten plan (ćwiczę w domu więc nie ma tu sprzętu typu wyciągi itd.)
PONIEDZIAŁEK
1.BARKI - WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,8
2.BARKI - SZTANGIELKI BOKIEM W GÓRE 12,10,8,8
3.KAPTURY - PODCIĄGANIE DO BRODY 12,10,8,8
4.MOTYLE - WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ NA ŁAWCE 12,10,8,8
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE NA ŁAWCE 4 X 12
6.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE 4 X MAX
7.BRZUSZKI 5 X 25
ŚRODA
1.KLATKA - ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 12,10,8,8
2.KLATKA - ŁAWKA PROSTA 12,10,8,8
3.KLATKA - ŁAWKA SKOS 12,10,8,8 KĄT 35 STOPNI
4.BICEPS - ŁAMANA SZTANGA WĄSKI UCHWYT 12,10,8,8
5.BICEPS - SZTANGIELKA UCHWYT MŁOTKOWY 12,10,8,8
6.BRZUSZKI 5 X 25
PIĄTEK
1.TRICEPS - SZTANGA ŁAMANA 4 X 10
2.TRICEPS - SZTANGIELKA OBURĄCZ 4 X 8
3.PRZEDRAMIONA - SZTANGA KRÓTKA NACHWYT 5 X 10
4.UDA - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ DO POŁOWY 4 X 15
5.ŁYDKI - WZNOSY NA PALCACH ZE SZTANGĄ 4 X 15
6.BRZUSZKI 5 X 25
Chciałbym zamieścić tutaj plan treningowy który ułożyłem dla siebie i ćwicze na nim od początku czyli jakieś 3 miesiące (cel masa). Może się wydawać że np. klata + biceps = głupota ale jednak tak nie jest przynajmniej u mnie. Przez okres treningu (około 3 miesiące) z niezłą dietą uzyskałem przyrost masy mięśniowej około 4kg oczywiście bez supli odżywek itd. Może nie jest to rewelacja ale jak dla mnie jest spoko :)
Poszczególne ćwiczenia można oczywiście modyfikować według własnych potrzeb ;)Brzuszki są 3 razy w tygodniu bo ja tak lubie :) Jeśli ktos ma pomysły na jego zmodyfikowanie oczywiście zapraszam można przedstawić w poście poniżej swoją propozycje lub też treningi według których ćwiczycie i są one dla was najlepsze.
Moje wymiary przed i po zastosowaniu treningu :
Przed :
waga 70kg
wzrost 176cm
wycisk klatka 70kg
biceps 34cm
Po:
waga 74-75 kg
wzrost 176cm bez zmian :)
wycisk klatka 90kg
biceps 37cm
To są wymiary które są na bank prawdziwe obwód klatki itd. nie mogę powiedzieć jaki przyrost ponieważ nie mierzyłem przed rozpoczęciem treningu.
Na wszelkie wypowiedzi ludzi którzy maja po 25cm w bicu i wysyłają zdjęcia swoich kolegów żeby się pokazać na forum mówie
Jeśli moderatorzy uznają że temat jest do dupy proszę o usunieńcie :)
Jednak ja myśle że może komuś się przyda :)
Pozdrawiam
To jest ten plan (ćwiczę w domu więc nie ma tu sprzętu typu wyciągi itd.)
PONIEDZIAŁEK
1.BARKI - WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,8
2.BARKI - SZTANGIELKI BOKIEM W GÓRE 12,10,8,8
3.KAPTURY - PODCIĄGANIE DO BRODY 12,10,8,8
4.MOTYLE - WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ NA ŁAWCE 12,10,8,8
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE NA ŁAWCE 4 X 12
6.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE 4 X MAX
7.BRZUSZKI 5 X 25
ŚRODA
1.KLATKA - ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 12,10,8,8
2.KLATKA - ŁAWKA PROSTA 12,10,8,8
3.KLATKA - ŁAWKA SKOS 12,10,8,8 KĄT 35 STOPNI
4.BICEPS - ŁAMANA SZTANGA WĄSKI UCHWYT 12,10,8,8
5.BICEPS - SZTANGIELKA UCHWYT MŁOTKOWY 12,10,8,8
6.BRZUSZKI 5 X 25
PIĄTEK
1.TRICEPS - SZTANGA ŁAMANA 4 X 10
2.TRICEPS - SZTANGIELKA OBURĄCZ 4 X 8
3.PRZEDRAMIONA - SZTANGA KRÓTKA NACHWYT 5 X 10
4.UDA - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ DO POŁOWY 4 X 15
5.ŁYDKI - WZNOSY NA PALCACH ZE SZTANGĄ 4 X 15
6.BRZUSZKI 5 X 25
Jeszcze się miniemy...
Krzysztof Piekarz
Onkelfaka
