klatka bic / tric
plecy bic / tric ( do wyboru albo biceps albo tricpes ja robie plecy tric , klata bic )
barki nogi brzuch
KLATKA
- wyciskanie na prostej 15/12/10/8
- wyciskanie na skosie 15/12/10/8
- rozpiętki 3x12
BICEPS
- Uginanie ramion na stojąco 15/12/10/8
- ugianie ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12
- Modlitewnik 3x12
GRZBIET
- podciąganie na drążku 3x max ( jak ejsteś w stanie wykonyać powyżej 15 powt w serii rób z obciązeniem )
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 15/12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
- martwy ciąg / dzień dobry / krzesełko rzymskie zależnie od stażu 15,12,10,8 / 4x12 / 4x12
TRICEPS
- Francuz w leżeniu 15/12/10/8
- pompki na poręczach 3-4 max wąsko ręce pracuj tylko tricpesem
- na dobicie mozesz dac prostwoanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12
BARKI
- wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8
- unsozenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 4x12
- szrugsy 4x20
NOGI
-przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8
- uginanie nogi z krązkiem 4x12
- wspęcia na palce w staniu ze sztangą 4x15
Ten plan podał mi niwix z tegoż forum
Rozciąganie - plan Yokoguny również z tegoż forum (ah to sfd - po każdym treningu KK
Mam 187 cm wzrostu, 78 kg wagi ok. 250 zł i chciałbym przytyć gdzieś do 85 ale nie tak żeby napuchnąć i po cyklu spadek. Dlatego też nie wiem za bardzo co i jak łyknąć. VAULT podobno dobry ale jakoś nie mam zaufania do tych amerykańskich firm - nie wiadomo co oni dodają do tych odżywek. Także jeśli ktoś mógłby mi rozpisać jakieś dobre "zdrowe" odżyweczki to byłbym wdzięczny. Pozdrawiam
Masa zawsze i wszędzie!