masa + redukcja
pon: plecy +
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 12-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 4x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 4x 10
rowerek stacjonarny
wtorek: klata + łydki
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 6x do zmęczenia
rowerek stacjonarny
środa: worek + rowerek
czwartek : barki + biceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10
Wyciskanie sztangielek 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 10
"21" 2x
piątek :wolne
sobota: triceps +nogi+worek
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 12
POMPKI NA PORĘCZACH 3x 12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
ułożenie stóp równoległe 4x 12-15
ułożenie stóp palcami na zewnątrz 4x 15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12-15
worek