Proszę o ocenę planu

PONIEDZIALEK

KlAtKa
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 10-8
Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-8
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 10-8
Przenosy sztangielek za głowę 3x 12

BiCePs
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3x 10-8

ŚRODA

PlEcY
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 10-8
Przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x 10-8
Przyciąganie wyciągu górnego do klatki(podchwyt) 3x 10-8
Podciąganie o szerokim uchwycie 2x na MAX
Martwy ciąg 5x 12-10

TyLnA CzĘśĆ BaRkÓw
Wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 5x 10-8

CZWARTEK

BaRkI
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 10-8
Podciąganie sztangi go brody 3x 10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x 10-8

TrIcEpS
Prostowanie przedramion na wyciągu w dół 4x 10-8
Wyciskanie sztangielki oburącz w siedzie 3x 10-8
Pompki na poręczach 3x MAX

SOBOTA

NoGi
Wypychy ciężaru na sównicy 4x 12-20
Przysiady 3x 15-12
Uginanie nug leżąć 4x 15-20
Wyprosty nóg siedząć 4x 15-12
Łydki

Proszę o ocenę tego planu i ewentualnie co mam zmienić.A bym zapomnial z nogami robię kaptury :)

prezentuje sie nie najgorzej ale mozna by ogolnie dni poprzestawiac tam gdzie potrzeba wiecej odpoczynku

siema zwierzkoks
napisz jaki jest twoj staz treningowy ile masz lat wage podaj jaki jest cel twojego treningu

Wszystkiemoje aktualne dane są w profilu.A celem tego treningu jest masa.
Jeżeli chodzi o dni treningowe to nie mam możliwości zmiany dni treningowych.pzdr

sprubuj tkaim
*** Poniedziałek - Klata, Biceps, Przedramiona ***
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4*12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej- chwyt młotkowy 3*12
- sztangielką o kolano 3*12
Przedramiona:
- Uginanie ramion nachwytem stojac, 12/10/8
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3*20

*** Sroda - Nogi ***
Uda:
- przysiady z sztanga na karku 4*15/12/10/8
- przysiady z sztanga na klatce 3*12/10/8
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 3*20
Brzuch:
------------------------------------------------------
*** Czwartek - Barki, Triceps ***
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (z klatki) 4 serie progresja 12/10/8/8
- unoszenie ramion bokiem, 3*10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac, 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangienek w lezeniu, 12/10/8
- pompki w podporze tylem, 3*10

*** Sobota- Plecy ***
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki), 12/10/10/8
- Wiosłowanie, 3*12/10/8
- Martwy ciąg, 3*12/10/8
- Szrugsy ze sztangą, 3*12/10/8

Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących

- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.

czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.

- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.

Najpierw zaczynamy od wielostawowych nastepnie robimz jednostawowe... sa odstepstwa tj wstepne zmeczenie.

Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/ 

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas 

Kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684/ 

"Atlas Ćwiczeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

ROBIMY FORME NA LATO 2006
https://www.sfd.pl/temat246422/

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/temat173140/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-02-04 17:36:03