1.Klata
Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6
Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6
Wyciskanie Sztangi głową w dół : 10-8-10
Rozpietki: 3x10
Łydki
Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25
2.Barki
Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6
Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10
Wznosy Sztangi przodem:12-10-8-6
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach:12-10-8-6
Przysiady wykroczne:4x15 na kazda noge
Syzyfki:4x15
3.Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie:12-10-8-6
Martwy ciąg:10-8-6-4
Wznosy Barków:4x 8-12
Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie(nachwyt):4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6
Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem:4x10
4.Biceps
Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6
Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):12-10-8-6
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie Z SUPINACJĄ NADGARSTKA-4x10