abs na miesnie brzucha

Poziom A
(dla pocz¹tkuj¹cego bez uprzednich do.wiadczeñ treningowych)
Poziom A
1 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 15 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
2 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 25 powt., (pow.)
. odpoczynek 10 sek.
3 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 10 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
4 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 20 powt., (.r.)
Poziom l
(ogólny poziom startowy dla ka¿dego prócz zaawansowanych
pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)
poziam 1
1 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 25 powt., (.r.)
. odpoczynek 15 sek.
2 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 20 powt. (.r.)
. bez odpoczynku
3 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 25 powt. (pow.)
. bez odpoczynku
4 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 10 powt. (sz.)
LEGENDARY ABS II . strona 15
Poziom 2
(tu zaczyna siê praca w zwisie, obci¹¿aj¹ca dolne partie miê.ni
brzucha oraz podtrzymuj¹ce cia³o miê.nie przedramion, ramion
i pleców)
poziam 2
1 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 10 powt., (.r.)
. odpoczynek 15 sek.
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 8 powt. (.r.)
. bez odpoczynku
3 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 25 powt., (pow.)
. odpoczynek 15 sek.
4 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 20 powt., (sz.)
poziam 3oziom 3
1 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 15 powt., (.r.)
. odpoczynek 15 sek.
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 10 powt.,(.r.)
. bez odpoczynku
3 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 15 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
4 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 20 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
5 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 10 powt., (sz.)
LEGENDARY ABS II . strona 16
Poziom 4 4
1 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 20 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 15 powt.,(.r.)
. bez odpoczynku
3 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 20 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
4 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 15 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
5 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 30 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
6 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 10 powt., (sz.)
Poziom 5
1 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 25 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 20 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
3 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 20 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
4 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 15 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
5 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 35 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
6 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi kolanami
. 15 powt., (sz.)
Poziom 6
(tu rozpoczynasz pracê z wznosami nóg w zwisie, stanowi¹cymi
znacznie wiêksze obci¹¿enie ni¿ unoszenie ugiêtych kolan)
1 seria . wznosy nóg w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
2 seria . wznosy nóg w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
3 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 10 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
4 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 35 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
5 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 15 powt., (sz.)
Poziom 7
(nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynaæ od tego
poziomu tylko je¿eli stosowali w treningu prawid³owe wznosy
nóg w zwisie. W przeciwnym razie, nale¿y rozpocz¹æ od poziomu
1, dla odpowiedniego przebudowania nawyków)
1 seria . wznosy nóg w zwisie
. 10 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. odpoczynek 15 sek.
3 seria . wznosy nóg w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
4 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
5 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 25 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
LEGENDARY ABS II . strona 18
6 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 35 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
7 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 15 powt., (sz.)
Poziom 8
1 seria . wznosy nóg w zwisie
. 10 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
3 seria . wznosy nóg w zwisie
. 10 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
4 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. 5 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
5 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 30 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
6 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 25 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
7 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 35 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
8 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 15 powt., (sz.)
. bez odpoczynku
9 seria . wznosy zgiêtych kolan w le¿eniu na plecach
. 15 powt., (.r.)
LEGENDARY ABS II . strona 18
6 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. 35 powt., (pow.)
. bez odpoczynku
7 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 15 powt., (sz.)
Poziom 9
1 seria . wznosy nóg w zwisie
. 12 powt.,(.r.)
. bez odpoczynku
2 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. ile dasz radê (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
3 seria . wznosy nóg w zwisie
. 10 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
4 seria . wznosy zgiêtych kolan w zwisie
. ile dasz radê (.r.)
. bez odpoczynku
5 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 30 powt., (.r.)
. odpoczynek 10 sek.
6 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu
. 20 powt., (.r.)
. bez odpoczynku
7 seria . skrêty tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. ile dasz radê (pow.)
. bez odpoczynku
8 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z ugiêtymi kolanami
. ile dasz radê (.r.)
. bez odpoczynku
9 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami
. 15 powt., (sz.)
. bez odpoczynku
. wznosy zgiêtych kolan w le¿eniu na plecach
. 20 powt., (.r.)
10 seria
Pow- powoli
Śr- średni
Sz- szybko
R - na maxa

byłoooooooooooooooooooooooo
najpierw sprawdź w wyszukiwarce zanim coś wkleisz