Poniedziałek
NOGI
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Prostowanie nóg na maszynie 3x8
Wspięcia na palce 3x8
BARKI
Wyciskanie hantelek siedząc 3x8
Unoszenie ramion wprzód z hantelkami 3x8
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 3x8
Środa
PLECY
Przyciąganie sztangi do klatki (wiosłowanie) 3x8
Wiosłowanie hantelką 3x8
Ściąganie wyciągu do karku 3x8
Wznosy tułowia z opadu 3x8
BICEPS
Uginanie ramienia z hantelką w podporze o kolano 3x8
Uginanie ramion ze hantelkami stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8
Piątek
KLATKA
Wyciskanie sztangi ław. płaska 3x8
Wyciskanie sztangi ław. skośna 3x8
Przenoszenie hantelki za głowę 3x8
Rozpiętki 3x8
TRICEPS
Francuskie wyciskanie hantelki 3x8
Prostowanie ramienia z hantelką 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x8
Dodatkowo na każdym treningu ćwiczę brzuch