Plan do oceny 3 dni w tygodniu

Czesc!!!
Ulozylem taki plan na 3 dni w tygodniu napiszcie co o tym myslicie
Oczywiscie pierwsze cwiczenie na treningu jest poprzedzone dwiema lzejszymi seriami co dodaje do rozgrzewki i ich nie licze jako zasadniczych.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie na sksie sztanga 10/8/6
2. Wyciskanie na skosie sztangielki 8/8/6
3. Wyciskanie plaska sztanga 10/8/6
4. Rozpietki na plaskiej 10/8/8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 10/8/6
2. Sciaganie drazka w dol nachwyt 10/8/6
3. Wyprosty ramion z sztangielka w opadzie 10/8/6
SRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10/8/6
2. Wznosy sztangielek przodem 10/8/6
3. Wznosy sztangielek bokiem 10/8/6
4. + cos na tyl 10/8/6
Biceps
1. Uginanie romoin za sztangielka w oparciu o wew czesc uda 10/8/6
2. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 10/8/6
3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z rotacja 10/8/6
PIĄTEK
Plecy
1. Martwy ciag 10/8/6
2. Wioslowanie sztanga lub sztangielka 10/8/6
3. Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatk piersiowej siedząc nachwytem 10/8/6
4. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 10/8/6

Witam! Uwagi piszę obok ćwiczeń.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie na sksie sztanga 10/8/6
2. Wyciskanie na skosie sztangielki 8/8/6
3. Wyciskanie plaska sztanga 10/8/6
4. Rozpietki na plaskiej 10/8/8- daj 3x12
Góra klatki jest Twoim priorytetem? Jeśli tak to ok. Ja jednak wyrzuciłbym drugie ćw a w pierwszym dodał serii.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 10/8/6-- daj 3x10
2. Sciaganie drazka w dol nachwyt 10/8/6
3. Wyprosty ramion z sztangielka w opadzie 10/8/6- daj 3x10
SRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10/8/6- daj 12/10/8/8
2. Wznosy sztangielek przodem 10/8/6- wyrzuć
3. Wznosy sztangielek bokiem 10/8/6- daj 3x10
4. + cos na tyl 10/8/6- wznosy w bok w opadzie na tył daj 3x10
Biceps
1. Uginanie romoin za sztangielka w oparciu o wew czesc uda 10/8/6- to daj na koniec i 3x10
2. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 10/8/6
3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z rotacja 10/8/6- daj uginanie ze sztangielką chwytem młotkowym 3x12
PIĄTEK
Plecy
1. Martwy ciag 10/8/6- to na koniec, daj 3x12
2. Wioslowanie sztanga lub sztangielka 10/8/6
3. Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatk piersiowej siedząc nachwytem 10/8/6
4. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 10/8/6- niepotrzebne

Masz drażek? Jeśli tak to na sam początek daj podciąganie szerokim nachwytem 4xMAX.

Czemu nie ćwiczysz nóg? Rób chociaż przysiady 12/10/8/8, uginanie nogi do tyłu 4x12, wspięcia na palce 4xMAX.

Wtedy plecy przesuń na środę do bicepsa, a barki daj w piątek z nogami. Nie zapominaj o brzuchu.

POZDRO

jaki masz staz??

MOj starz to jakies 3 latka z malymi przerwami moze troche wiecej.
wiek 27 lat
waga 104 kg
wzrost 187 cm