Trening + dieta! Pomocy!! :/

Witam
Szukam pomocy przy ukladaniu treningu i diety. Typowa masowka ma byc. Dane:
wiek: 18
wzrost: 187cm
waga: 68kg
bic: 30cm
klata: 92cm

Chce przytyc do okolo 80kg i rozbudowac gorne partie miesni, klate rece plecy itp. Cwiczylem caly wrzesien i polowe pazdziernika. mialem ulozona diete + gainer mct 2.5 kg przytylem kolo 2 kg w 6 tygodni. teraz chce cwiczyc bez suplementow dlatego potrzebuje dobra diete i dobry trening. chodze na basen prawie codziennie. Myslalem nad takim treningiem: https://www.sfd.pl/temat248418/ ale nie wiem czy sie sprawdzi. jak ktos ma jakies pomysly jak by go ulepszyc albo jakies korekty to prosze o rade. Potrzebuje nowa diete. Jezeli moze mi ktos ulozyc lub podac link do jakiejs DObrej diety to bede wdzieczny. Jezeli beda potrzebne zdjecia to moge dorzucic jakies :). Chyba wszystko. Jak cos bedzie potrzebne to dopisze.

Zacznij czytać, więcej czytać. A w sprawie diety odwiedź dział odrzywianie. A trening możesz obwodowy albo zabierz się za trening podwieszony. Poczytaj posty podwieszone...

ogolnie jaki masz staż? ciągłych treningów w ostatnim czasie ?

pzdr/

dieta musi byc - https://www.sfd.pl/temat173140/ 

staz to raczej poczatkujacy :] od 4 tygodni same rece robie co 3ci dzien ale potrzebuje jakiegos zestawu na wszystkie gorne partie miesni. do tego plywalnia i pompki. diete olac napisze w dziale zywienie. tylko trening potrzebuje jakis :]

a co z dolnymi ? chcesz ćwiczyć poł ciała ?

tylko nie mów, że dużo grałeś w piłke i same Ci urosły bo sam kilka lat trenowałem.

pzdr/

ta 4 lata :D ja nie chce wygladac jak tur tylko zrobic 10kg masy gornej a nogi sam se zrobie :] potrzebuje jakis trening na gorne partie. pomozecie ?:>