Dieta do oceny

Jest do dieta na mase - 80kg - stosuje ją w 100%. Odżywianie postawiłem na pierwszym miejscu swoich założeń. Przerwy miedzy posiłkami 2,5 do 3 godzin.

Spożycie wody w dni treningowe wynosi 3,5l natomiast w dnie nietreningowe 3l, trzymam się tego w zasadzie w 100%.


Dni treningowe:

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 10g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 41,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

30 Minut przed treningiem
20g Glukozy
WW ~ 20 g
Po treningu 60g Glukozy
WW ~ 60
RAZEM WW 80g

IV Posiłek 30-40 minut po treningu
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 40g B 32g / T 2,4g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 44,6g / WW 51.8 / T 11,4g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 213g = 2.66 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 516g = 6.45 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Dni nie treningowe:

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 37,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g

Danie główne
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

IV Posiłek
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 16,6g / WW 51.8 / T 9g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 177g = 2.2 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 448g = 5.6 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Ryż stosuje zamiennie z makaronem lecz tak naprawde rzedko mi się to zdarza. Ostatnio częścjej jem pierś z kurczaka niż tuńczyka często dwa razy dziennie i więcej niż 100g. Zazwyczaj jest to około 250g podzielone na dwa posiłki co daje większą ilość białek spożywanych w ciągu dnia.

Prosze o ocenę. Dziękuje.

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 10g // DAJ TWAROG A WPC PO TRENINGU
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 41,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g // WYBRALBYM ALBO MLEKO ALBO JOGURT

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g // DORZUC MASLO LUB OLIWE

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g // DORZUC OLIWE

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

30 Minut przed treningiem
20g Glukozy
WW ~ 20 g
Po treningu 60g Glukozy // DORZUC DO TEGO WPC
WW ~ 60
RAZEM WW 80g

IV Posiłek 30-40 minut po treningu
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 40g B 32g / T 2,4g // DAJ NORMALNE NP TWAROG ITD
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 44,6g / WW 51.8 / T 11,4g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 213g = 2.66 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 516g = 6.45 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Dni nie treningowe:

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 37,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g

Danie główne
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

IV Posiłek
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 16,6g / WW 51.8 / T 9g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 177g = 2.2 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 448g = 5.6 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Ryż stosuje zamiennie z makaronem lecz tak naprawde rzedko mi się to zdarza. Ostatnio częścjej jem pierś z kurczaka niż tuńczyka często dwa razy dziennie i więcej niż 100g. Zazwyczaj jest to około 250g podzielone na dwa posiłki co daje większą ilość białek spożywanych w ciągu dnia.




DIETA CALKIEM DOBRA UWZGLEDNIJ ZMIANY I DORZUC OMEGA3

Jakby masa nie szla to daj mniej bialka

Omege 3 biore 2 x dziennie, zazwyczaj do śniadania i 3 lub 4posiłku. Od zbyt dużej ilości białka masa może słabiej isc?? Słyszalem ze lepiej idzie przy wartości blizszej 3g na kg ciała niż 2g na kg ciała. Jak jest z tym białkiem??

bialko w nadmiarze hamuje apetyt to raz. dwa ze jest termogenne czyli znacznie przyspierza spalanie co na masie nie jest wskazane. obiaza nerki, nadmiar powoduje zakwaszenie organizmu, w skrajnych przypadkach doprowadza do utraty masy ciala.

2.5g to jest ta gorna granica wiec spoko ale jakby nie bylo efektow to daj 2g

Pokombinuje sobie z tym białkiem bo na tej diecie jade juz prawie 2 miesiace i jestem zadowolony ale zobaczymy. Mleko ze śniadania chyba usune i zostawie jogurt :]. Reszte zmian też zastosuje zobaczymy co z tego będzie :]

Niedługo zaczynam cykl kreatyny jak by ktoś chciał zobaczyć o ocenić cykli i diete zapraszam : https://www.sfd.pl/temat250036/