Satyr1462
Witam serdecznie :) Proszę o sprawdzenie, ocenę, ewentualną korektę… i uwagi. Jeżeli zajdzie taka potrzeba, to bardzo proszę :P
Moje dane:
Wiek - 20 lat
Wzrost - 170 cm
Waga - 69 kg
1. Obliczenia - według wzoru Qazara:
a) 69 kg x 24 h = 1656 kcal
b) 1656 x 1.3 ~ 2150 kcal.
c) 2150 kcal + 900 kcal ( tyle przyjąłem ) = 3050 kcal
2. Zapotrzebowanie na makroskładniki:
a) białko - 2.3 gr / kg masy ciała: 69 x 2.3 ~ 160 gr, czyli 640 kcal pochodzących z białka,
b) węglowodany - w dni treningowe 140 gr, czyli 560 kcal ; w dni nie treningowe 90 gr, czyli 360 kcal.
Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień treningowy) : 640 + 560 = 1200 kcal. Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 3050 - 1200 = 1850 kcal i tyle kalorii ma pochodzić z tłuszczu, w gramach to będzie około 205 gr.
Dzień ( nie treningowy) : 640 + 360 + 1000 kcal. Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 3050 - 1000 = 2050 kcal i tyle kalorii ma pochodzić z tłuszczu, w gramach to będzie około 227 gr.
c) tak więc: dzień treningowy - tłuszcze = 205 gr ; dzień nie treningowy - tłuszcze = 227 gr.
To tyle, jeżeli chodzi o kwestię wstępnych obliczeń…
A teraz przechodzę do kilku pytań uzupełniających. Mogą się one wydać nieco „dziwne" ale wolę zapytać, jeżeli czegoś nie wiem... a więc do rzeczy.
1. Zanim rozpocznę dietę, której ogólny zarys przedstawiłem powyżej, mam zamiar dokonać wprowadzenia, według którego będę utrzymywał poziom węglowodanów na około 20 gr dziennie. Będzie to trwało przez okres 14 dni. I tutaj mam pytanie... normalnie będę przyswajał węglowodany podczas diety w proporcjach od 90 gr do 140 gr, natomiast na wprowadzeniu będę utrzymywał wspomniane już 20 gr. Czy ten deficyt kaloryczny na wprowadzeniu, wynikający z tak niskiej podaży węglowodanów mam uzupełnić tłuszczami ?? Pytam, bo chodzi o kilkadziesiąt gr węglowodanów a co za tym idzie - sporo kalorii i boję się, że może być ich za mało ale nie wiem i dlatego proszę Was o opinię. Tak więc uzupełnić ten deficyt na tym wprowadzeniu tłuszczami, czy też nie ??
2. Drugie pytanie jest podobne tyle tylko, że chodzi mi o dni treningowe i nie treningowe. Podczas dni treningowych podaż węglowodanów będzie wynosiła 140 gr, a w nie treningowe 90 gr. Tak więc różnica pomiędzy tymi dniami będzie wynosiła około 50 gr węglowodanów, a więc około 200 kcal. I tutaj podobne pytanie... czy podczas dni nie treningowych, gdy będę przyswajał 90 gr węglowodanów, to te 200 kcal ( 50 gr węglowodanów, bo o tyle spożywam mniej w przeciwieństwie do dni treningowych ) mam też uzupełnić tłuszczem, czy nie ??
3. W dni treningowe po treningu mam zamiar spożywać Carbo i do tego Kreatynę. Natomiast w dni nie treningowe będę brał Kreatynę w okolicach czasu, który przypada na trening. Tutaj pytanie o Carbo… czy mam i czy w ogóle mogę spożywać je również w dzień nie treningowy, czy może zamienić to Carbo w dzień nie treningowy na jakieś węglowodany w pożywieniu ?? Ktoś mi radził, że Carbo jest dobrym transporterem Kreatyny ale mnie po prostu chodzi o to, czy brać je w dzień nie treningowy, czy to nie ma sensu i zastąpić je jakimiś węglowodanami z jedzenia ?? Aha… czy Kreatynę po treningu wziąć razem z Carbo ( około 10 minut po zakończeniu treningu ), czy wziąć ją podczas posiłku po treningowego ( około 55 minut po zakończeniu ) ??
4. Czy ktoś z Was może orientuje się, jak brać podczas diety Low Carb na Masę Glukozaminę, MSM i BCAA ?? Pytam o to, bo zakupuję te suplementy do diety, gdyż tak radził Qazar w swoim poście, a nigdzie nie mogę znaleźć jak wygląda ich podaż… mam stosować się do etykiet, czy może wy wiecie jak ??
5. I jedno pytanie zupełnie poza tematem… czy jeden mililitr to tyle samo co jeden gram ?? Jedni mówią mi, że tak a inni, że nie do końca… jak to jest ?? Mam nadzieję, że rozwiejecie moje wątpliwości.
To by było na tyle… wkrótce zamieszczę dietę do oceny pod warunkiem, że moje obliczenia okażą się trafne. Wiem, że się trochę rozpisałem ale to już takie skrzywienie psychiczne - bogata treść wiąże się z kierunkiem moich studiów :P
Z góry dziękuję za wszelkie porady i sugestie… pozdrawiam :)
Moje dane:
Wiek - 20 lat
Wzrost - 170 cm
Waga - 69 kg
1. Obliczenia - według wzoru Qazara:
a) 69 kg x 24 h = 1656 kcal
b) 1656 x 1.3 ~ 2150 kcal.
c) 2150 kcal + 900 kcal ( tyle przyjąłem ) = 3050 kcal
2. Zapotrzebowanie na makroskładniki:
a) białko - 2.3 gr / kg masy ciała: 69 x 2.3 ~ 160 gr, czyli 640 kcal pochodzących z białka,
b) węglowodany - w dni treningowe 140 gr, czyli 560 kcal ; w dni nie treningowe 90 gr, czyli 360 kcal.
Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień treningowy) : 640 + 560 = 1200 kcal. Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 3050 - 1200 = 1850 kcal i tyle kalorii ma pochodzić z tłuszczu, w gramach to będzie około 205 gr.
Dzień ( nie treningowy) : 640 + 360 + 1000 kcal. Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 3050 - 1000 = 2050 kcal i tyle kalorii ma pochodzić z tłuszczu, w gramach to będzie około 227 gr.
c) tak więc: dzień treningowy - tłuszcze = 205 gr ; dzień nie treningowy - tłuszcze = 227 gr.
To tyle, jeżeli chodzi o kwestię wstępnych obliczeń…
A teraz przechodzę do kilku pytań uzupełniających. Mogą się one wydać nieco „dziwne" ale wolę zapytać, jeżeli czegoś nie wiem... a więc do rzeczy.
1. Zanim rozpocznę dietę, której ogólny zarys przedstawiłem powyżej, mam zamiar dokonać wprowadzenia, według którego będę utrzymywał poziom węglowodanów na około 20 gr dziennie. Będzie to trwało przez okres 14 dni. I tutaj mam pytanie... normalnie będę przyswajał węglowodany podczas diety w proporcjach od 90 gr do 140 gr, natomiast na wprowadzeniu będę utrzymywał wspomniane już 20 gr. Czy ten deficyt kaloryczny na wprowadzeniu, wynikający z tak niskiej podaży węglowodanów mam uzupełnić tłuszczami ?? Pytam, bo chodzi o kilkadziesiąt gr węglowodanów a co za tym idzie - sporo kalorii i boję się, że może być ich za mało ale nie wiem i dlatego proszę Was o opinię. Tak więc uzupełnić ten deficyt na tym wprowadzeniu tłuszczami, czy też nie ??
2. Drugie pytanie jest podobne tyle tylko, że chodzi mi o dni treningowe i nie treningowe. Podczas dni treningowych podaż węglowodanów będzie wynosiła 140 gr, a w nie treningowe 90 gr. Tak więc różnica pomiędzy tymi dniami będzie wynosiła około 50 gr węglowodanów, a więc około 200 kcal. I tutaj podobne pytanie... czy podczas dni nie treningowych, gdy będę przyswajał 90 gr węglowodanów, to te 200 kcal ( 50 gr węglowodanów, bo o tyle spożywam mniej w przeciwieństwie do dni treningowych ) mam też uzupełnić tłuszczem, czy nie ??
3. W dni treningowe po treningu mam zamiar spożywać Carbo i do tego Kreatynę. Natomiast w dni nie treningowe będę brał Kreatynę w okolicach czasu, który przypada na trening. Tutaj pytanie o Carbo… czy mam i czy w ogóle mogę spożywać je również w dzień nie treningowy, czy może zamienić to Carbo w dzień nie treningowy na jakieś węglowodany w pożywieniu ?? Ktoś mi radził, że Carbo jest dobrym transporterem Kreatyny ale mnie po prostu chodzi o to, czy brać je w dzień nie treningowy, czy to nie ma sensu i zastąpić je jakimiś węglowodanami z jedzenia ?? Aha… czy Kreatynę po treningu wziąć razem z Carbo ( około 10 minut po zakończeniu treningu ), czy wziąć ją podczas posiłku po treningowego ( około 55 minut po zakończeniu ) ??
4. Czy ktoś z Was może orientuje się, jak brać podczas diety Low Carb na Masę Glukozaminę, MSM i BCAA ?? Pytam o to, bo zakupuję te suplementy do diety, gdyż tak radził Qazar w swoim poście, a nigdzie nie mogę znaleźć jak wygląda ich podaż… mam stosować się do etykiet, czy może wy wiecie jak ??
5. I jedno pytanie zupełnie poza tematem… czy jeden mililitr to tyle samo co jeden gram ?? Jedni mówią mi, że tak a inni, że nie do końca… jak to jest ?? Mam nadzieję, że rozwiejecie moje wątpliwości.
To by było na tyle… wkrótce zamieszczę dietę do oceny pod warunkiem, że moje obliczenia okażą się trafne. Wiem, że się trochę rozpisałem ale to już takie skrzywienie psychiczne - bogata treść wiąże się z kierunkiem moich studiów :P
Z góry dziękuję za wszelkie porady i sugestie… pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
wylliam
LUKI
