Nowy trening na mase

Wiek 16
Waga 52 kg
Wzrost171 cm
Cwicze juz 2-3 miesiace, postanowilem ulozyc nowy trening ktorego celem jest zdobycie masy. Odzywki, ktore w najblizszym czasie znajda sie u mnie to:
-Gainer MASS XXL 4,8kg
-Dymatize Xpand Recovery 925g
Dieta: [https://www.sfd.pl/temat250402/]

Poniedzialek:
klata/triceps/brzuch

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 3 serie - 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3 serie - 12/10/8
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce - 3 serie - 12/12/12

Triceps:
Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojąc - 4 serie - 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3 serie - 12/10/8

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

Sroda:
biceps/plecy

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie - 12/12/12
Uginanie ramion na maszynie - 3 serie - 12/10/8

Plecy:
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie - 10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie - 10/10/10

Piątek:
nogi/barki/brzuch

Nogi:
Wypychanie ciezaru suwnicy - 4 serie - 12/10/10/8
Prostowanie nóg siedząc - 4 serie - 12/12/12/12
Wspiecia na palce na maszynie stojąc - 4 serie - 12/12/10/8

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie - 12/12/12

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

Wszelkie poprawki, porady i uwagi mile widziane

1. Nie rób bicepsów przed plecami - zmęczysz je i nie będą współpracować przy treningu pleców, a co za tym idzie nie przetrenujesz pleców jak należy

2. Dlaczego na małą grupę (bicepsy) masz 3 ćwiczenia, a na wielką (plecy) tylko 2?

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/temat214525/ 

UPDATE:
Do plecow dodaje
Szrugsy - 3 serie - 12/10/10

Pytanie:
To moze lepiej polaczyc klatke z bicepsem i brzuchem, a triceps z plecami. Najpierw robic plecy potem triceps?

A poczytaj, co Ci napisałem

Wrzucam lekko przerobiony plan

Poniedzialek:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie - 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie - 12/10/8/8
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce - 4 serie - 12/12/12/10

Triceps:
Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojąc - 3 serie - 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3 serie - 12/10/8
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej - 3 serie - 12/10/8

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

Środa:

Plecy:
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie - 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie - 12/10/8/8
Szrugsy - 4 serie - 12/10/8/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie - 12/12/12
Uginanie ramion na maszynie - 3 serie - 12/10/8

Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie - 12/12/12

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół - 3 serie - 12/12/12
Unoszenie nóg w podporze - 3 serie - 12/12/12

Wyeliminowalem nogi, poniewaz stwierdzilem ze na chwile obecna nieprzybadza mi sie poniewaz mam je dosyc umiesnione od gry w pilke. Kiedy zacznie gora lepiej rosnac doloze do plany nogi. Zalezy mi tez na wzrosnie dlatego "lajtowo" bede robil plecy oraz barki.


Zmieniony przez - zakrecony_ w dniu 2006-02-28 19:05:18

Czy ktos udzieli mi pomocy i poprawek czy poprostu moge juz na to nie liczyc?

Nie rozumiem was ludzie po co wy układacie sobie plany treningowe skoro na forum jest ich mnóstwo ułożonych,tylko trenować.

Jak niemasz zamiaru pomoc to nie wpisuj sie najlepiej wogole. Takie posty napewno mi nie pomoga. Potrzebuje opini czy z tym treningiem moge isc cwiczyc na silownie czy cos zmienic. Specjalisci.. czy tak to duzo dla was?