Mam 19 lat, 170 cm wzrostu przy wadze niecałych 60 kg. chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Nie jestem już chyba początkującym bo chodzę od marca zeszłego roku ale z przerwami. Max na klate wziąłem 70 KG. Plan wygląda następująco:
Poniedziałek (klata, triceps, biceps)
rozgrzewka ok. 5 min, przerwy miedzy seriami ok 2 min
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
- 1 seria rozgrzewkowa (15 powtórzeń / 40kg)
- 3 serie / 7 powtórzeń / 60kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
- 3 serie / 8 powtórzeń / 50kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
- ¾ serie / 10 powtórzeń / 60kg
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
- 4 serie / 8 powtórzeń
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
- 2 serie / 15 powtórzeń (15kg)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
- 3 serie / 10 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
- 2 serie / 10 powtórzeń (7kg)
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" NA MASZYNIE:
- 3 serie / 10 powtórzeń
Środa(barki, bicepsy, brzuch):
rozgrzewka ok. 5 min, przerwy miedzy seriami ok 2 min
Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
- 3 serie / 6 powtórzeń / 45 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy:
- 3 serie / 6 powtórzeń / 45 kg
Wyciskanie sztangielek:
- 3 serie / 10 powtórzeń / 10 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
- 3 serie / 10 powtórzeń / 8 kg
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu:
- 2 serie / 15 powtórzeń / 8 kg
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu:
-3 serie / 10 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
- 3 serie / 10 powtórzeń
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
- 2 serie / 25 powtórzeń
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
- 2 serie / 30 powtórzeń
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" NA MASZYNIE:
- 3 serie / 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wykonywane na lince):
- 3 serie / 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
- 3 serie / 10 powtórzeń / 11kg
Piątek(klata, plecy, bicepsik)
rozgrzewka ok. 5 min, przerwy miedzy seriami ok 2 min
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
- 1 seria rozgrzewkowa (15 powtórzeń / 40kg)
- 3 serie / 7 powtórzeń / 60kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
- 3 serie / 8 powtórzeń / 50kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
- ¾ serie / 10 powtórzeń / 60kg
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM:
- 3 serie / 10 powtórzeń do klatki
- 3 serie / 10 powtórzeń do karku
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- 3 serie / 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" NA MASZYNIE:
- 3 serie / 10 powtórzeń
Motylki na wyciągu w siadzie płaskim:
- 3 serie / 10 powtórzeń
Tak to mniej więcej wygląda, tam gdzie nie ma ciężaru podanego to ćwiczenie jest wykonywane na maszynie. Co byście zmienili, doradzili itp. Itd.
Dzieki i Pozdrawiam