Trening masa, od 06.02.2006

Trening na masę mojego znajomego z sześciomiesięcznym stażem.

Dzień pierwszy, nogi i obręcze barkowe/mięśnie naramienne.
Ćwiczenie pierwsze, wypychanie ciężaru na suwnicy HACK. 4 serie 12, 10, 8, 8. Dodawanie ciężaru o 15kg seria. Ruch bierny trwa od 2 sekundy, a czynny 2 sekundy.
Ćwiczenie drugie, podciąganie kolana do klatki, linka z wyciągu dolnego zaczepiona do kostki, ciało stoi na jednej nodze, przyjmując kształt litery T, coś jak jaskółka, tylko z tą różnicą, że ręce trzymają się końca bramy, wszystko w takie odległości, aby w pozycji naturalnej ciało było rozciągane siłą ciężarku. 4 serie 10, 10, 10, 10. Dodawanie ciężaru o 2,5kg seria. Dynamiczny ruch czynny, powolny ruch bierny.
Ćwiczenie trzecie, uginanie nóg w leżeniu. 4 serie 10, 10, 10, 10. Dodawanie ciężaru o 5kg seria. Ruch bierny trwa od 2 sekundy, a czynny 1 sekundy.
Ćwiczenie czwarte, wsparcia na palcach siedząc. 4 serie 10, 10, 10, 10. Dodawanie ciężaru o 5kg seria.
Ćwiczenie piąte, wyciskanie sztangi zza głowy. 6 serie 12, 10, 8, 6, 4, 4. Dodawanie ciężaru o 2,5kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy.
Ćwiczenie szóste, unoszenie ramion w przód ze sztangą. 4 serie 10, 10, 10, 10. Dodawanie ciężaru o 2,5kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy. Z przetrzymaniem.

Dzień drugi, trening klatki piersiowej oraz mięśnia trójgłowych ramion.
Ćwiczenie pierwsze, wyciskanie sztangi leżąc. 4 serie 12, 10, 8, 8, S. Dodawanie ciężaru o 2,5kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy. Seria S polega na wykonywaniu ćwiczenia z ciężarem maksymalnym plus 10kg, wykonuje się tylko ruch bierny.
Ćwiczenie drugie, krzyżowanie linek leżąc na ławce skośnej z wyciągu dolnego. 4 serie 12, 10, 8, 6. Dodawanie ciężaru o 2,5kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy.
Ćwiczenie trzecie, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół. 4 serie 12, 10, 8, 8. Dodawanie ciężaru o 2kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy.
Ćwiczenie czwarte, pompki na poręczach. 4 serie po 10, 8, 8, 6. Bez obciążenia.
Ćwiczenie piąte, prostowanie ramienia na wyciągu stojąc, 4 serie 10. W końcowej fazie ruchu, przy prostych rękach następuje chwilowe przetrzymanie.

Dzień piąty, plecy i mięśnie dwugłowa ramion, przedramię.
Ćwiczenie pierwsze, podciąganie na drążku w uchwycie naturalnym do klatki piersiowej/brody. 4 serie 12, 10, 8, 6. Bez obciążenia, z kolegą trzymającym nogi. Ruch w górę 1-2 sekundy, ruch w dół 2-3 sekundy.
Ćwiczenie drugie, martwy ciąg z wyprostowanymi nogami na podwyższeniu. 4 serie 12, 10, 8, 6. Dodawanie ciężaru o 5kg seria. Pierwsza seria 50% maksymalnego ciężaru.
Ćwiczenie trzecie, podciąganie sztangielki w opadzie tułowia. 4 serie 12, 10, 8, 8. Dodawanie ciężaru o 2kg seria. Ruch w górę 1-2 sekundy, ruch w dół 2-3 sekundy.
Ćwiczenie czwarte, 3 razy 7 z łamaną sztangą stojąc, podchwyt. 4 serie 10, 8, 6, 6. Pierwsze 7 ruchów wykonuję się od lekko ugiętych rąk ku kątowi 90 stopni, kolejne 7 od kąta 90 stopni do podbródka, a ostatnie 7 obejmuje cały zakres ruchu, od lekko ugiętych rąk do podbródka. Dodawanie ciężaru o 2kg seria. Ruch w górę 1 sekundy, ruch w dół 2-3 sekundy.
Ćwiczenie piąte, modlitewnik. 4 serie 8, 8, S, S. Dodawanie ciężaru o 2,5kg seria. Ruch w górę 1 sekundy, ruch w dół 2-3 sekundy. Dwa razy S, czyli tylko wolne, 3 sekundowe opuszczanie, maksymalny ciężar.
Ćwiczenie szóste, uginanie nadgarstków nachwytem siedząc. 4 serie 10, 10, 10, 10. Dodawanie ciężaru o 1kg seria. Ruch w górę 1 sekundy, ruch w dół 2-3 sekundy.

UWAGI.
Bardzo proszę o opinię ludzi z co najmniej 2 letnim doświadczeniem w sportach siłowych. Proszę, aby osoby bez stażu i dorobku się nie wypowiadały. Jeśli coś jest źle to proszę napisać dlaczego. Co zmienić, skąd źródło takiej informacji, itd.

Z góry dziękuje za rady i pomoc,
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2006-03-02 12:22:16