Jac0
mam szlaban conajmiej przez jakis miesiac 
a ze dwa tygodnie wczesniej przez kontuzje naderwania wiazadla w nadgarstku mialem przerwe, no i dwa dni duzych nerwow z malymi dawkami jedzenia to od tego tygodnia postanowilem sie nie opierdzielac i wziasc sie za jakis trening zeby nadrobic 3kg spadkow i utrzymac mniej wiecej forme, ulozylem se taki trzydniowy plan ze sprzetem jaki posiadam w domu i prosze was o ocene:
wtorek
klata+tric
pompki 4serie po 25powt z przerwami 2min
rospietki 3 serie 12powt z przerwami 2min
pompki z nogami na pufie glowa w dol 5serii po 20powt z przerwami 2min
przenoszenie hantla za glowe 4 serie 12powt przerwa 2min
pompki w podporze tylem 4 serie po 10powt przerwa 2min
wyciskanie sztangielki z za glowy oburacz w siadzie 4 serie po 10powt przerwa 2min
czw
plecy+bic
podciaganie na drazku szeroko nachwytem do klatki 4serie max mniejwiecej 12/11/9/8 przerwa 3min
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4serie 50powt przerwa 2min
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 12powt przerwa 2min
sklony dzien dobry ze sztangielka trzymana na karku 3 serie po 15powt przerwa 2min
szrugsy 4serie po 18powt przerwa 2min
naprzemianlegle uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4serie po 8powt
i takie smieszne cwiczenie 3razy7 3serie po 21powt z przerwa 2min
sobota
barki+nogi
przysiady z obciazeniem 4serie po 12powt przerwa 2min
przysiady wykroczne 4serie po 12powt przerwa j.w.
wysoki "step" ze sztangielkami 4serie po 12powt 2min przerwa
wspiecia na palce 4serie po 20powt 2min przerwa
arnoldki 4serie 12powt 2min przerwa
wyciskanie sztangielek albo podciaganie wzdluz tulowia 4 serie 12/15 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3serie 12powt przerwa 2min
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4serie 10powt
skorygujcie bledy w miare mozliwosci i ilosci powtorzen, w niektorych cwiczeniach robie ich wiecej bo obciazenia mam tylko 26kg, ale jakos na czasie dokupie 10 albo 20kg i powinno byc lepiej, czekam na wasze odpowiedzi
a ze dwa tygodnie wczesniej przez kontuzje naderwania wiazadla w nadgarstku mialem przerwe, no i dwa dni duzych nerwow z malymi dawkami jedzenia to od tego tygodnia postanowilem sie nie opierdzielac i wziasc sie za jakis trening zeby nadrobic 3kg spadkow i utrzymac mniej wiecej forme, ulozylem se taki trzydniowy plan ze sprzetem jaki posiadam w domu i prosze was o ocene:
wtorek
klata+tric
pompki 4serie po 25powt z przerwami 2min
rospietki 3 serie 12powt z przerwami 2min
pompki z nogami na pufie glowa w dol 5serii po 20powt z przerwami 2min
przenoszenie hantla za glowe 4 serie 12powt przerwa 2min
pompki w podporze tylem 4 serie po 10powt przerwa 2min
wyciskanie sztangielki z za glowy oburacz w siadzie 4 serie po 10powt przerwa 2min
czw
plecy+bic
podciaganie na drazku szeroko nachwytem do klatki 4serie max mniejwiecej 12/11/9/8 przerwa 3min
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4serie 50powt
przerwa 2min
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 12powt przerwa 2min
sklony dzien dobry ze sztangielka trzymana na karku 3 serie po 15powt przerwa 2min
szrugsy 4serie po 18powt przerwa 2min
naprzemianlegle uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4serie po 8powt
i takie smieszne cwiczenie 3razy7 3serie po 21powt z przerwa 2min
sobota
barki+nogi
przysiady z obciazeniem 4serie po 12powt przerwa 2min
przysiady wykroczne 4serie po 12powt przerwa j.w.
wysoki "step" ze sztangielkami 4serie po 12powt 2min przerwa
wspiecia na palce 4serie po 20powt 2min przerwa
arnoldki 4serie 12powt 2min przerwa
wyciskanie sztangielek albo podciaganie wzdluz tulowia 4 serie 12/15 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3serie 12powt przerwa 2min
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4serie 10powt
skorygujcie bledy w miare mozliwosci i ilosci powtorzen, w niektorych cwiczeniach robie ich wiecej bo obciazenia mam tylko 26kg, ale jakos na czasie dokupie 10 albo 20kg i powinno byc lepiej, czekam na wasze odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
